核心原则
热量赤字不挨饿
女性每日总热量大约1200~1500 kcal，保证蛋白质充足，减少脂肪储存。
高蛋白+适量碳水+健康脂肪
蛋白质：维持肌肉，避免节食掉肌肉
碳水：提供能量，尤其运动前后
脂肪：帮助吸收维生素，维持内分泌
每天至少30分钟轻中强度运动
结合有氧+力量训练，打造紧致线条
饮水充足
每日1500~2000ml，促进代谢和排毒
补充剂辅助（非必须，可选）
蛋白粉：训练后20~30g
鱼油：每日1000mg
复合维生素：每日1片，补充微量元素
每日饮食+训练安排
下面我用表格详细列出7天的一日三餐+加餐+运动训练，让你一看就能照做。
Day 1：燃脂启动日
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时间 |
餐食 |
食物与分量 |
作用/说明 |
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早餐 7:00 |
燕麦鸡蛋早餐 |
燕麦片50g + 牛奶200ml + 水煮蛋2个 + 蓝莓30g |
提供优质蛋白+慢碳，蓝莓抗氧化 |
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加餐 10:00 |
坚果+酸奶 |
杏仁10颗 + 无糖酸奶100g |
健康脂肪+补充钙质，缓解饥饿 |
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午餐 12:30 |
鸡胸蔬菜饭 |
糙米100g + 鸡胸肉120g + 西兰花100g + 胡萝卜50g |
高蛋白低脂，蔬菜补充纤维和维生素 |
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加餐 15:30 |
水果 |
苹果1个（约150g） |
提供天然糖分，避免下午低血糖 |
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晚餐 19:00 |
三文鱼沙拉 |
三文鱼100g + 混合生菜100g + 小番茄50g + 橄榄油5ml |
优质脂肪+高蛋白，晚餐不宜吃碳水 |
训练计划（30分钟）
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项目 |
动作 |
器械 |
组数×次数 |
组间休息 |
目的 |
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热身 |
原地慢跑 |
无 |
5分钟 |
- |
提高心率，预防受伤 |
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下肢 |
深蹲 |
哑铃5kg |
3×12 |
60秒 |
大腿前侧、臀部 |
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上肢 |
哑铃卧推 |
哑铃5kg |
3×12 |
60秒 |
胸部、手臂 |
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核心 |
平板支撑 |
无 |
3×30秒 |
45秒 |
腹部核心力量 |
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拉伸 |
全身拉伸 |
无 |
5分钟 |
- |
放松肌肉，防止酸痛 |
小贴士
每组动作注意呼吸：下蹲吸气，起身呼气
饮水：训练前后各250ml
Day 2：代谢提升日
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时间 |
餐食 |
食物与分量 |
作用 |
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早餐 7:00 |
蛋白煎饼 |
全麦粉40g + 鸡蛋2个 + 牛奶50ml + 草莓50g |
低GI碳水+蛋白质，控制血糖 |
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加餐 10:00 |
水煮蛋+黄瓜 |
水煮蛋1个 + 黄瓜100g |
高蛋白，增加饱腹感 |
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午餐 12:30 |
牛肉藜麦碗 |
藜麦80g + 牛肉100g + 西红柿50g + 菠菜50g |
高蛋白，补铁，增加代谢率 |
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加餐 15:30 |
蓝莓+坚果 |
蓝莓30g + 核桃5颗 |
抗氧化，健康脂肪 |
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晚餐 19:00 |
豆腐虾仁煲 |
北豆腐150g + 虾仁100g + 芹菜50g + 少量橄榄油5ml |
高蛋白，低脂肪，饱腹易消化 |
训练计划（35分钟）
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项目 |
动作 |
器械 |
组数×次数 |
组间休息 |
目的 |
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热身 |
跳绳 |
无 |
5分钟 |
- |
提升心率，燃脂 |
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下肢 |
弓步蹲 |
哑铃3kg |
3×12（每腿） |
60秒 |
大腿后侧+臀部 |
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上肢 |
哑铃划船 |
哑铃5kg |
3×12 |
60秒 |
背部、手臂 |
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核心 |