特点：
食谱科学，低热量+高蛋白+慢碳水
每天一日三餐+两次加餐，控制血糖、防止饥饿
配合轻量办公运动和家庭训练
可选补充剂，提升代谢与肌肉修复
7天打卡表，简单、直观、可持续
核心减脂原则
热量控制
女性每日热量1200~1500 kcal为参考
久坐期间低热量仍需保证蛋白质摄入，防止肌肉流失
三餐+加餐均衡
高蛋白：鸡胸、鱼、蛋、豆腐
低GI碳水：燕麦、糙米、藜麦、紫薯
健康脂肪：坚果、橄榄油、鱼油
轻量训练和拉伸
办公室可做拉伸、核心和腿部激活
家中或健身房做全身力量训练
每周3~4次有氧或HIIT，燃脂更快
补充剂辅助（可选）
蛋白粉：训练后20~30g
鱼油：1000mg/天，减少炎症、保护心血管
复合维生素：每日1片，防止微量元素缺乏
饮水
每日1500~2000ml，办公室可用水杯计量
7天食谱+训练打卡表
下面按一日三餐+加餐+训练详细表格展示，每天都可以直接打卡执行。
Day 1：启动燃脂日
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时间 |
餐食 |
食物与分量 |
作用/说明 |
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早餐 7:30 |
燕麦鸡蛋碗 |
燕麦片50g + 牛奶200ml + 水煮蛋2个 + 蓝莓30g |
高蛋白+慢碳，抗氧化，增加饱腹感 |
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加餐 10:30 |
坚果 |
杏仁10颗 |
健康脂肪，缓解饥饿 |
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午餐 12:30 |
鸡胸蔬菜饭 |
糙米100g + 鸡胸肉120g + 西兰花100g + 胡萝卜50g |
高蛋白，低脂，纤维丰富 |
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加餐 15:30 |
水果 |
苹果1个（约150g） |
补充糖分，防下午低血糖 |
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晚餐 19:00 |
三文鱼沙拉 |
三文鱼100g + 生菜100g + 小番茄50g + 橄榄油5ml |
高蛋白+优质脂肪，晚餐低碳水 |
办公室运动/拉伸（10~15分钟）
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动作 |
器械 |
步骤 |
次数/组数 |
作用 |
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坐姿抬腿 |
无 |
坐在椅子上抬腿至水平，坚持2秒放下 |
15次×2组 |
激活下腹部 |
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椅子扭腰 |
无 |
坐直，双手交叉抱头，缓慢向左右扭转 |
每边10次×2组 |
缓解腰腹僵硬 |
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桌边俯身撑 |
无 |
手撑桌边，屈臂下压再推起 |
12次×2组 |
手臂、肩部 |
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颈肩拉伸 |
无 |
头轻轻向左、右、前、后拉伸 |
每方向10秒×2组 |
缓解肩颈僵硬 |
提示：每小时起身活动1~2分钟，伸展手脚，促进血液循环。
Day 2：代谢提升日
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时间 |
餐食 |
食物与分量 |
作用 |
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早餐 7:30 |
蛋白燕麦煎饼 |
燕麦粉40g + 鸡蛋2个 + 牛奶50ml + 草莓50g |
高蛋白+低GI碳水 |
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加餐 10:30 |
水煮蛋+黄瓜 |
水煮蛋1个 + 黄瓜100g |
补充蛋白质，防止饥饿 |
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午餐 12:30 |
牛肉藜麦碗 |
藜麦80g + 牛肉100g + 西红柿50g + 菠菜50g |
高蛋白+补铁 |
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加餐 15:30 |
坚果+蓝莓 |
核桃5颗 + 蓝莓30g |
抗氧化，健康脂肪 |
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晚餐 19:00 |
豆腐虾仁煲 |
北豆腐150g + 虾仁100g + 芹菜50g + 橄榄油5ml |
高蛋白低脂 |
家庭训练（35分钟）
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动作 |
器械 |