这份计划专为小红书女性设计，一周7天，每天都有详细饮食安排、加餐建议、训练动作和补充剂，让你一看就能照着执行，避免踩雷。
核心原则
|
原则 |
说明 |
|
热量管理 |
女性减脂期总热量1200~1500 kcal/天，保证蛋白质摄入，防肌肉流失 |
|
高蛋白 |
每餐保证蛋白质来源：鸡胸、鸡蛋、鱼、牛肉、豆腐、蛋白粉 |
|
低GI碳水 |
糙米、燕麦、全麦面包、藜麦、紫薯，控制血糖波动 |
|
健康脂肪 |
坚果、橄榄油、鱼油，促进脂溶性维生素吸收 |
|
力量训练 |
每周3~4次，结合有氧2~3次，提升基础代谢 |
|
补充剂 |
蛋白粉、鱼油、复合维生素，可按需选择 |
|
水分 |
每日1500~2000ml水，促进代谢 |
|
睡眠 |
每晚7~8小时，保证荷尔蒙平衡 |
7天减脂科学餐单 & 打卡表
Day 1：启动燃脂日
|
时间 |
餐食 |
食物与分量 |
功能/作用 |
|
早餐 7:30 |
燕麦蛋白碗 |
燕麦50g + 脱脂牛奶200ml + 水煮蛋2个 + 蓝莓30g |
高蛋白+慢碳水，抗氧化，饱腹 |
|
加餐 10:30 |
坚果 |
杏仁10颗 |
健康脂肪，缓解饥饿 |
|
午餐 12:30 |
鸡胸蔬菜饭 |
糙米100g + 鸡胸120g + 西兰花100g + 胡萝卜50g |
高蛋白+膳食纤维，稳定血糖 |
|
加餐 15:30 |
水果 |
苹果1个（约150g） |
补充维生素，防下午低血糖 |
|
晚餐 19:00 |
三文鱼沙拉 |
三文鱼100g + 生菜100g + 小番茄50g + 橄榄油5ml |
高蛋白+优质脂肪，晚餐低碳 |
办公室运动 / 拉伸（10~15分钟）
|
动作 |
器械 |
步骤 |
次数/组数 |
作用 |
|
坐姿抬腿 |
无 |
坐直抬腿至水平，坚持2秒放下 |
15次×2组 |
激活下腹 |
|
椅子扭腰 |
无 |
坐直，双手交叉抱头，左右缓慢扭转 |
每边10次×2组 |
缓解腰腹僵硬 |
|
桌边俯身撑 |
无 |
手撑桌边，屈臂下压再推起 |
12次×2组 |
手臂、肩部 |
|
颈肩拉伸 |
无 |
头轻轻向左、右、前、后拉伸 |
每方向10秒×2组 |
缓解肩颈 |
小贴士：每小时起身1~2分钟活动，促进血液循环。
Day 2：代谢提升日
|
时间 |
餐食 |
食物与分量 |
作用 |
|
早餐 7:30 |
蛋白燕麦煎饼 |
燕麦粉40g + 鸡蛋2个 + 牛奶50ml + 草莓50g |
高蛋白+低GI碳水 |
|
加餐 10:30 |
水煮蛋+黄瓜 |
水煮蛋1个 + 黄瓜100g |
补充蛋白质 |
|
午餐 12:30 |
牛肉藜麦碗 |
藜麦80g + 牛肉100g + 西红柿50g + 菠菜50g |
高蛋白+补铁 |
|
加餐 15:30 |
坚果+蓝莓 |
核桃5颗 + 蓝莓30g |
抗氧化，健康脂肪 |
|
晚餐 19:00 |
豆腐虾仁煲 |
北豆腐150g + 虾仁100g + 芹菜50g + 橄榄油5ml |
高蛋白低脂 |
家庭训练（35分钟）