本文帮你准备了：
7天一日三餐+加餐食谱，明确分量和用途
针对办公室的轻运动训练，无需专业器械
补充剂科学建议，提升燃脂和肌肉维护
打卡表，每天执行、方便追踪
减脂科学原则
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原则 |
说明 |
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热量控制 |
女性减脂期每日1200~1500 kcal，保证蛋白质摄入 |
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高蛋白 |
每餐保证蛋白质摄入：鸡胸、鸡蛋、鱼、豆腐、蛋白粉 |
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低GI碳水 |
糙米、燕麦、全麦面包、紫薯，稳定血糖，延长饱腹 |
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健康脂肪 |
坚果、橄榄油、鱼油，延长饱腹感，助吸收脂溶性维生素 |
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力量训练+有氧 |
力量训练3次/周，有氧2次/周，提升基础代谢率 |
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补充剂 |
蛋白粉、鱼油、复合维生素，可按需摄入 |
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水分 |
每日1500~2000ml，促进代谢、减少水肿 |
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睡眠 |
每晚7~8小时，保持荷尔蒙平衡，减少饥饿素 |
小贴士：久坐时每小时起身活动1~2分钟，避免脂肪堆积。
7天减脂餐单+打卡表（办公室小白版）
Day 1：启动燃脂日
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
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早餐 7:30 |
燕麦蛋白碗 |
燕麦50g + 脱脂牛奶200ml + 水煮蛋2个 + 蓝莓30g |
高蛋白+慢碳水，增强饱腹感，抗氧化 |
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加餐 10:30 |
坚果 |
杏仁10颗 |
健康脂肪，缓解上午饥饿 |
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午餐 12:30 |
鸡胸蔬菜饭 |
糙米100g + 鸡胸120g + 西兰花100g + 胡萝卜50g |
高蛋白+膳食纤维，稳定血糖 |
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加餐 15:30 |
水果 |
苹果1个（约150g） |
补充维生素，防下午血糖下降 |
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晚餐 19:00 |
三文鱼沙拉 |
三文鱼100g + 生菜100g + 小番茄50g + 橄榄油5ml |
高蛋白+优质脂肪，低碳晚餐 |
办公室轻运动训练（10分钟）
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动作 |
器械 |
步骤 |
次数/组数 |
作用 |
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坐姿抬腿 |
无 |
坐直，双腿抬至水平，坚持2秒放下 |
15次×2组 |
激活下腹，缓解久坐 |
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椅子扭腰 |
无 |
坐直，双手交叉抱头，左右缓慢扭转 |
每边10次×2组 |
拉伸腰腹，改善血液循环 |
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桌边俯身撑 |
无 |
手撑桌边，屈臂下压再推起 |
12次×2组 |
胸部、肩部、手臂 |
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颈肩拉伸 |
无 |
头轻轻向左、右、前、后拉伸 |
每方向10秒×2组 |
缓解肩颈酸痛 |
Day 2：代谢提升日
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能 |