这份资料帮你做到：
7天一日三餐+加餐的科学餐单
办公室或家庭可执行的减脂训练
补充剂使用建议
打卡表和小技巧，让你坚持不偷懒
减脂核心原则
|
原则 |
说明 |
|
热量控制 |
女性减脂期每日约1200~1500 kcal，保证蛋白质摄入 |
|
高蛋白 |
每餐保证蛋白质，如鸡胸肉、鸡蛋、鱼、豆腐、蛋白粉 |
|
低GI碳水 |
糙米、燕麦、紫薯、全麦面包，稳血糖，延长饱腹 |
|
健康脂肪 |
坚果、橄榄油、鱼油，延长饱腹，促进营养吸收 |
|
力量训练+有氧 |
力量训练3次/周，有氧2~3次/周，提升基础代谢率 |
|
补充剂 |
蛋白粉、鱼油、复合维生素，辅助燃脂与肌肉维持 |
|
水分 |
每日1500~2000ml，促进代谢，减少水肿 |
|
睡眠 |
每晚7~8小时，保持饥饿素/瘦素平衡 |
小贴士：久坐时每小时起身活动1~2分钟，做伸展或办公室小训练，避免脂肪堆积。
7天减脂餐单+打卡表
下面的餐单和训练安排，专为办公室小白或忙碌女性设计，可直接照做。
Day 1：启动燃脂日
|
时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
|
早餐 7:30 |
燕麦蛋白碗 |
燕麦50g + 脱脂牛奶200ml + 水煮蛋2个 + 蓝莓30g |
高蛋白+慢碳水，增强饱腹感，抗氧化 |
|
加餐 10:30 |
坚果 |
杏仁10颗 |
健康脂肪，缓解上午饥饿 |
|
午餐 12:30 |
鸡胸蔬菜饭 |
糙米100g + 鸡胸120g + 西兰花100g + 胡萝卜50g |
高蛋白+膳食纤维，稳定血糖 |
|
加餐 15:30 |
水果 |
苹果1个（约150g） |
补充维生素，防下午血糖下降 |
|
晚餐 19:00 |
三文鱼沙拉 |
三文鱼100g + 生菜100g + 小番茄50g + 橄榄油5ml |
高蛋白+优质脂肪，低碳晚餐 |
办公室轻运动训练（10分钟）
|
动作 |
器械 |
步骤 |
次数/组数 |
作用 |
|
坐姿抬腿 |
无 |
坐直，双腿抬至水平，坚持2秒放下 |
15次×2组 |
激活下腹，缓解久坐 |
|
椅子扭腰 |
无 |
坐直，双手交叉抱头，左右缓慢扭转 |
每边10次×2组 |
拉伸腰腹，改善血液循环 |
|
桌边俯身撑 |
无 |
手撑桌边，屈臂下压再推起 |
12次×2组 |
胸部、肩部、手臂 |
|
颈肩拉伸 |
无 |
头轻轻向左、右、前、后拉伸 |
每方向10秒×2组 |
缓解肩颈酸痛 |
Day 2：代谢提升日
|
时间 |
餐食 |
|