你是否曾经对着镜子里的自己叹息，开始了第N次的减肥计划，却又在半路放弃？
是否每次看到美食就控制不住自己，然后在深夜懊恼地躺在床上后悔？
如果是，那么这篇文章就是为你准备的！
根据中国疾病预防控制中心2023年发布的数据，我国成年人肥胖率已攀升至16.7%，相较十年前增长了近50%。
肥胖不仅仅是体重超标那么简单，它还是引发高血压、2型糖尿病、心血管疾病等多种慢性病的危险因素。
减肥的核心永远是饮食控制，但"控制"并不等于"挨饿"。
今天，我们就来聊聊如何科学安排饮食，既能瘦下来，又不必忍受饥饿的折磨。
课程一览
· 饱腹感优化的食物选择
· 分餐与控制份量技巧
· 减重友好的食物替代方案
· 应对饮食挑战的策略
一、饱腹感优化的食物选择
1、高纤维食物是你的减肥好帮手
纤维素是植物性食物中无法被人体消化的物质，虽然不能为身体提供能量，但却能增加饱腹感、延缓胃排空速度、降低食物的消化吸收率。
中国营养学会推荐成年人每天膳食纤维摄入量为25-30克，而我国居民实际摄入量仅为13克左右。
哪些食物富含纤维呢？
全谷物：燕麦、糙米、全麦面包等，比精制谷物含有更多纤维。
举个例子，100克白米饭的膳食纤维含量约为0.4克，而同等重量的糙米含量为2.8克，相差7倍之多！
蔬菜水果：尤其是深色蔬菜和带皮水果。
菠菜、西兰花、芦笋等绿叶蔬菜，以及苹果、梨、橙子等水果都是不错的选择。
豆类：黑豆、黄豆、鹰嘴豆等，既含有丰富的纤维，又提供优质蛋白质。
2、蛋白质食物让你更持久地饱腹
中国肥胖问题工作组的研究表明，在相同热量摄入的情况下，增加蛋白质比例可以提高餐后饱腹感，降低食欲。
蛋白质消化需要更长的时间，同时能刺激饱腹激素的分泌。
优质蛋白质来源：
瘦肉：鸡胸肉(100克含蛋白质约24克)、猪里脊肉(100克含蛋白质约22克)
鱼类：三文鱼、金枪鱼等(100克含蛋白质约20-25克)
蛋类：鸡蛋(一个中等大小鸡蛋含蛋白质约6克)
豆制品：豆腐(100克含蛋白质约8克)、豆浆(250ml含蛋白质约6克)
低脂奶制品：酸奶(100克含蛋白质约3-5克)、低脂牛奶(250ml含蛋白质约8克)
3、水分摄入也是饱腹感的关键
经常有人把口渴误认为是饥饿。
中国疾控中心的数据显示，约40%的人存在不同程度的缺水状态。
增加水分摄入不仅可以帮助区分真假饥饿，还能促进新陈代谢、帮助毒素排出。
饮水小技巧：
每天早晨起床先喝一杯温水，激活肠胃功能
餐前20-30分钟喝一杯水，减少进餐量
选择喝水代替含糖饮料，一瓶500ml可乐含约200大卡热量，相当于慢跑30分钟才能消耗的能量
二、分餐与控制份量技巧
1、餐盘法则：健康配餐的黄金比例
中国居民膳食指南(2022版)推荐使用"餐盘法则"来控制食物摄入比例：将餐盘划分为四个部分，其中1/4