今天咱们来聊一个让无数减肥er头疼的世纪难题——减肥，到底是应该先调整基础代谢，还是先严格控制热量呢？
这个问题啊，简直比“先有鸡还是先有蛋”还让人纠结！
你是不是也经常听到各种说法：有人说，基础代谢低是减肥最大的拦路虎，必须先把它提上去；又有人说，减肥嘛，管住嘴迈开腿，热量差才是王道，先把热量控制住再说！
两边说得都有道理，搞得你晕头转向，不知道该听谁的。
别急，别慌！今天咱们就来把这事儿掰开了、揉碎了，好好说道说道，看看这基础代谢和热量控制，到底是个什么关系，咱们减肥到底该先抓哪个！
一、基础代谢：你身体里的“小火炉”，它到底是个啥？
咱们先来认识一下这位减肥路上的“老朋友”——基础代谢。
啥是基础代谢呢？简单来说，就是你身体在完全静止状态下，维持生命所有基本功能所需的最低能量消耗。
比如说，你躺着不动，身体也要维持呼吸、心跳、体温、细胞更新这些基本运作，这些运作消耗的能量，就是基础代谢。
你可以把基础代谢想象成你身体里一个永不熄灭的小火炉”。
就算你一天到晚啥也不干，这个小火炉也在噼里啪啦地燃烧着，为你提供生命活动所需的能量。
这个小火炉的火力大小，也就是你的基础代谢率高低，会直接影响到你每天需要多少能量才能维持现状，以及你减肥的难易程度。
那么，影响基础代谢高低都有哪些因素呢？
1. 年龄：岁月是把“杀猪刀”，也是把“降火炉”的刀
随着年龄的增长，我们的基础代谢率会逐渐下降。
这主要是因为，随着年龄的增加，我们的肌肉量会逐渐减少，而肌肉是消耗能量的大户。
肌肉量减少，基础代谢率自然就下降了。
这也就是为什么，同样是吃一碗饭，年轻时候的你可能一点事没有，到了中年，可能就要长两斤肉。
所以，别怪岁月不饶人，它不仅在你脸上刻下皱纹，还在悄悄降低你身体里的“小火炉”火力呢！
2. 性别：男女有别，基础代谢也有别
一般来说，男性的基础代谢率要高于女性。
这主要是因为，男性的肌肉量通常比女性要高，而脂肪量比女性要低。
肌肉量高，基础代谢率自然就高；脂肪量高，基础代谢率自然就低。
所以，同样是减肥，男性可能比女性更容易一些。
当然，这并不是说女性就注定要胖，只是说，女性在减肥的时候，可能需要付出更多的努力。
3. 肌肉量：肌肉是“小火炉”的燃料，越多越好
肌肉是消耗能量的大户，肌肉量越高，基础代谢率就越高。
这也就是为什么，健身教练总是强调要增加肌肉量。
增加肌肉量，不仅可以让你的身材更紧致、更有型，还可以提高你的基础代谢率，让你在休息的时候也能消耗更多的能量。
这简直就是一举两得的好事啊！
4. 遗传：基因这把“双刃剑”，有好有坏
遗传因素也会对基础代谢率产生一定的影响。
有些人天生基础代谢率就比较高，有些人就比较低。
这就像有些人天生就比别人更能吃，还不会胖一样。
当然，这并不是说，基础代谢率低的人就注定要胖，只是说，他们在减肥的时候，可能需要付出更多的努力。
5. 环境温度：太冷太热，小火炉都要“加班”
环境温度也会对基础代谢率产生一定的影响。
当环境温度过低或过高时，身体为了维持正常的体温，就需要消耗更多的能量，基础代谢率就会相应提高。
所以，在寒冷的冬天或炎热的夏天，你可能会发现自己更容易饿，这是因为你的身体需要更多的能量来维持体温。
6. 饮食习惯：长期节食，小火炉要“罢工”
长期节食，尤其是过度节食，会导致基础代谢率下降。
这是因为，当身体长期处于能量不足的状态时，它会启动自我保护机制，降低基础代谢率，以减少能量消耗，保证生命活动的正常进行。
这也就是为什么，很多人在节食减肥的时候，初期体重下降很快，但后来就停滞不前，甚至反弹。
这就是因为，他们的基础代谢率下降了，身体适应了低热量的状态，不再愿意消耗那么多的能量了。
了解了基础代谢，咱们再来看看另一个减肥路上的“大人物”——热量控制。
二、热量控制：减肥的“硬道理”，但别走极端
热量控制，简单来说，就是控制你每天摄入的总热量，让它低于你每天消耗的总热量，从而形成热量差，让你的身体动用储存的脂肪来提供能量，从而达到减肥的目的。
这可以说是减肥的“硬道理”，也是目前最主流、最被认可的减肥方法。
你可以把热量控制想象成给身体这个“小火炉”控制燃料的供应量”。
如果供应的燃料（热量）少于小火炉燃烧所需的燃料，小火炉就会动用储存的燃料（脂肪）来补充，这样，小火炉的燃料储备（脂肪）就会逐渐减少，你自然就会瘦下来。
那么，怎么才能有效地控制热量呢？
1. 计算你的每日所需热量：知己知彼，百战不殆
要控制热量，首先你得知道，你每天到底需要多少热量。
这个热量不是一成不变的，它会受到你的年龄、性别、身高、体重、活动量等多种因素的影响。
一般来说，你可以通过一些在线的计算器来估算你的每日所需热量。
当然，这些计算器估算出来的结果只是一个大概的参考值，具体的数值还需要根据你的实际情况进行调整。
2. 合理安排饮食结构：不是让你饿肚子，而是吃得聪明
控制热量，并不是让你饿肚子，而是让你吃得聪明。
也就是说，在保证营养均衡的前提下，选择那些热量低、饱腹感强的食物，比如蔬菜、水果、粗粮、瘦肉、鱼虾等。
同时，要尽量少吃那些热量高、营养价值低的食物，比如油炸食品、甜点、饮料等。
这样，你就可以在保证营养的同时，控制住热量的摄入。
3. 控制餐食分量：眼大肚子小，吃多少算多少