一个被反复误解的体重数字
在我从事健康管理的这些年里，见过最让人沮丧的案例，不是真实的肥胖，而是把水肿当成脂肪来减。
一个典型画面是这样的：女性，工作压力大，偏爱外卖，久坐办公室。她的体重数字一直在一个区间里波动，有时一天之内早晚差出1.5公斤，有时吃了一顿「正常」的饭，第二天重了将近一公斤。她觉得自己「喝水都胖」，开始节食，节食之后皮质醇升高，水肿反而加重。
这是一个由多个机制叠加形成的恶性循环，而出口在于先搞清楚：体重计上的那个数字，有多少是脂肪，有多少是水。
水肿的生化基础：钠是液体分布的调度员
要理解水肿，先要理解钠的角色。
人体水分分布在三个区室：细胞内液（ICF，约占总体液的三分之二）、细胞外液（ECF，包括组织间液和血浆）、以及其他少量液体。三个区室之间的水分分布，由渗透压决定，而渗透压最核心的决定因子是细胞外液中的钠浓度。
当钠摄入过多，细胞外液渗透压升高，身体为了维持细胞内外渗透压平衡，会将细胞内的水分转移至组织间隙。当组织间液积累速度超过淋巴系统的回收能力，水分滞留于皮下，形成可见的水肿。
这个机制的实际量化意义是：每额外摄入1克钠，身体约额外滞留100-150毫升水。
He等人在《英国医学杂志》（BMJ，2013年，DOI: 10.1136/bmj.f1325）的系统综述分析显示，中国居民平均每日钠摄入量约9.3克，折合食盐约23克，是世界卫生组织推荐摄入量（2克钠/天）的