在减肥的道路上，很多人只关注卡路里和脂肪的摄入，却忽视了身体所需的重要营养素。
特别是钙和镁这两种矿物质，它们在减肥过程中扮演着至关重要的角色。
你是否想过，为什么有些人在减肥过程中容易疲劳、情绪波动，甚至出现肌肉痉挛？这很可能与钙和镁的缺乏有关。
今天，我们就来聊聊为什么在减肥期间不能忽视钙和镁，以及如何通过合理的饮食和运动获取足够的这两种营养素，让减肥之路更加健康和顺利。
钙和镁：减肥路上的隐形推手
在开始讨论如何减肥之前，我们先来了解钙和镁这两种矿物质对身体的基本功能。
钙和镁不仅是构成骨骼和牙齿的重要成分，还在身体的多种生理过程中发挥着关键作用。
钙，这种我们耳熟能详的矿物质，主要功能包括骨骼和牙齿的构建、神经传导和肌肉收缩、促进凝血以及调节酶的活性等。
而镁则参与能量代谢、蛋白质合成、神经和肌肉功能、保护心脏和心血管等重要生理过程。
这些功能听起来似乎与减肥没有直接关系，但实际上，它们与减肥的成功密不可分[1]。
钙元素能够促进脂肪的燃烧和代谢，特别能将就的脂肪细胞转运到肌肉中消耗代谢掉，而且钙能够减少对脂肪的吸收。
所以，减肥期间多吃钙镁丰富的食物不仅能够促进脂肪的燃烧和代谢，还可以缓解减肥过程中的情绪和压力。
镁是身体不可缺少的微量元素，可以促进激活酶的活性，能够促进身体内的一系列反应，加快脂肪和糖的代谢[0]。
在减肥过程中，特别是通过限制饮食来减少热量摄入时，很容易忽视这些重要的营养素。
以下是为什么在减肥期间需要特别关注钙和镁的原因：
防止骨质疏松：减肥期间，特别是长期低热量饮食，可能导致钙摄入不足，增加骨质疏松的风险。
镁也有助于钙的吸收和利用，缺乏镁可能影响钙的正常功能。
维持神经系统健康：钙和镁对神经传导和肌肉功能至关重要。
缺乏这些矿物质可能导致疲劳、肌肉痉挛和神经紧张。
促进能量代谢：镁参与能量代谢，帮助身体更高效地利用食物中的能量，这对于减肥期间保持精力和代谢率非常重要。
了解了钙和镁的重要性后，我们还需要知道在减肥期间需要摄入多少钙和镁，以及如何通过合理的饮食获取足够的这两种营养素。
减肥期间的钙镁推荐摄入量
根据中国营养学会的推荐，成年人每天的钙需求量为800毫克。
不同年龄段和人群的钙需求量有所不同。
例如，孕妇在孕早期需要摄入800毫克天的钙，孕中期则需要1000毫克天，而孕晚期则需要1200毫克天的钙。
哺乳期妇女每天的钙需求量为1200毫克，而老年人的钙需求量为1000毫克天[45]。
对于镁，一般情况下，成年男性建议摄入量为300-420毫克，而成年女性建议摄入量为280-320毫克。
具体摄入量可能因年龄、性别、生理状况等因素而有所变化[11]。
在减肥期间，由于热量摄入减少，确保摄入足够的钙和镁尤为重要。
一些研究表明，增加钙摄入量，尤其是从乳制品中摄入，可以帮助减少体脂比例。
一项针对肥胖女性的研究发现，补钙组的参与者坏胆固醇水平均有显著降低，而好胆固醇则有所上升[17]。
对于年龄在20到40岁之间，特别是正在减重的人群，推荐每天摄入800-1000毫克的钙。
但据统计，中国成人的日均钙摄入量仅为338毫克，这显然为健康埋下了隐患[17]。
镁摄入量不足同样普遍。
根据调查，大多数成年人的镁摄入量低于推荐摄入量。
在减肥期间，这种情况可能会更加严重，因为限制饮食可能导致食物选择范围缩小，从而减少镁的摄入。
为了确保在减肥期间摄入足够的钙和镁，我们需要了解哪些食物富含这些矿物质，并将它们纳入我们的日常饮食中。
富含钙和镁的食物：健康减肥的基础
要确保在减肥饮食中摄入足够的钙和镁，重点应放在以下食物上：
1、富含钙的食物
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等是钙的优质来源。
每100克牛奶约含120毫克钙。
部分乳制品也含有一定量的镁，如酸奶中镁含量约为每100克含11毫克。
乳制品中的钙磷比例适宜，有利于钙的吸收利用[48]。
绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜钙含量较高，每100克煮熟的菠菜约含136毫克钙。
这类蔬菜同时富含镁元素，如每100克羽衣甘蓝可提供约47毫克镁，且含有维生素K能促进钙质沉积[48]。
坚果和种子：杏仁、腰果等坚果类食物镁含量突出，每30克杏仁约含76毫克镁。
南瓜籽、芝麻等种子类食物则兼具钙镁元素，如每30克芝麻含351毫克钙和126毫克镁，但需注意控制摄入量以避免热量超标[48]。
豆类：不论是黄豆、黑豆等大豆类食物（优质蛋白含量高，淀粉少），还是红豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类，都是钙和镁的好来源。
此外，由大豆制成的豆腐、豆干、腐竹等豆制品，钙和镁的含量也很高[50]。
小鱼干：小鱼干水分含量少，钙和镁等矿物质含量较高，吃时多嚼嚼吸收效果更好[50]。
带骨头的沙丁鱼和鲑鱼：这些海鲜富含蛋白质和ω-3脂肪酸，可以保持身体肌肉质量。
蛋白质和ω-3脂肪酸都是能增加热量消耗的重要物质。
另外，沙丁鱼所含的大量钙质也是健康减肥的一个亮点[49]。
2、富含镁的食物
绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、菠菜、芥菜等深色绿叶蔬菜都是镁的好来源，因为每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以颜色越绿，含镁越多