前言：告别“三高”，重掌健康主动权
您是否正被高血压（Hypertension）、高血糖（Hyperglycemia）、高血脂（Hyperlipidemia）所困扰？
据世界卫生组织（WHO）统计，心血管疾病是全球首要死因，而“三高”正是其主要危险因素。
仅在中国，就有超过2.9亿心血管病患者，“三高”人群更是高达数亿。这不仅仅是冰冷的数字，更是对我们生活质量和生命长度的严峻挑战。
然而，请不要灰心！大量的科学研究已经证实，通过科学的饮食调整和规律的体育锻炼，高达80%的心血管疾病是可以预防的。
美国心脏协会（AHA）和美国糖尿病协会（ADA）等权威机构的研究也明确指出，生活方式干预是管理和逆转“三高”的基石。
本套《“三高”人群一日三餐营养餐食谱 4 周计划》并非网络上零散、矛盾的“养生建议”，而是由专业的营养师和运动康复师团队，基于DASH饮食（防治高血压膳食模式）、地中海饮食模式及低升糖指数（Low GI）饮食原则，结合美国运动医学会（ACSM）的运动指南，为您量身打造的一套系统性、可量化、易执行的健康解决方案。
我们的承诺：
科学循证： 方案中的每一个饮食建议和运动安排，均基于最新的营养学和运动科学研究成果。
精准量化： 细化到每一餐的食物种类、克数，每一次训练的动作、组数、次数，让您告别“少许”、“适量”的模糊概念。
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美味实用： 提供简单易行的烹饪方法，兼顾营养与美味，让健康饮食成为一种享受，而非负担。
循序渐进： 4周计划，从适应期到强化期，逐步提升，让您的身体在无压力的状态下平稳过渡，养成受益终身的健康习惯。
现在，就让我们开启您的4周健康焕新之旅！
第一周：适应与启动——建立健康节律（目标：初步改善代谢，适应全新生活方式）
本周核心在于调整饮食结构，戒除高油、高盐、高糖的饮食习惯，同时启动温和的体育锻炼，唤醒身体机能。
第一周饮食计划：DASH饮食入门
DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）被《美国新闻与世界报道》连续多年评为最佳综合饮食模式。一项发表在《新英格兰医学杂志》上的研究表明，遵循DASH饮食8周，高血压患者的收缩压平均下降了11.4 mmHg，舒张压平均下降了5.5 mmHg。
本周饮食总原则：
主食： 增加全谷物摄入，占主食总量的1/2以上。
蛋白质： 优先选择鱼、禽、豆类等优质蛋白质。
蔬菜水果： 大量摄入，每日不少于500g蔬菜和200g水果。
脂肪： 选择植物油，限制饱和脂肪和反式脂肪。
钠摄入： 每日控制在2300mg以下（约6g食盐）。
示例：周一食谱
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餐次 |
食物名称 |
重量/份数 |
具体做法 |
食物功效 |
食用禁忌/注意事项 |
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早餐 |
全麦面包 |
2片（约70g） |
直接食用 |
富含膳食纤维，延缓血糖上升 |
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水煮蛋 |
1个（约50g） |
冷水下锅，煮8分钟 |
优质蛋白质，增强饱腹感 |
胆固醇高者可只食蛋白 |
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脱脂牛奶 |
250ml |
直接饮用 |
补充钙质和蛋白质 |
乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶 |
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圣女果 |
10颗（约100g） |
洗净生食 |
富含维生素C和番茄红素，抗氧化 |
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午餐 |
糙米饭 |
1碗（约150g） |
糙米与白米1:1蒸煮 |
升糖指数低，富含B族维生素 |
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清蒸鲈鱼 |
100g |
鲈鱼处理干净，加姜片、葱段，上锅蒸8-10分钟，淋少量蒸鱼豉油 |
富含Omega-3脂肪酸，有益心血管 |
对海鲜过敏者禁用 |
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蒜蓉西兰花 |
200g |
西兰花焯水，用少量橄榄油和蒜末清炒 |
富含膳食纤维、维生素C和萝卜硫素，抗癌抗氧化 |
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凉拌菠菜 |
100g |
菠菜焯水后过凉，加少量醋、香油、蒜末凉拌 |
补充铁、钾、镁等矿物质 |
草酸含量高，需焯水去除 |
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晚餐 |
蒸紫薯 |
1个（约150g） |
洗净后蒸熟 |
低GI主食，富含花青素和膳食纤维 |
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鸡胸肉炒彩椒 |
鸡胸肉80g，彩椒150g |
鸡胸肉切丁，用少量盐和黑胡椒腌制，与彩椒一同清炒 |
低脂高蛋白，补充维生素A和C |
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冬瓜海带汤 |
冬瓜150g，干海带5g |
冬瓜去皮切块，海带泡发，一同煮汤，用少量盐调味 |
利尿消肿，富含碘元素 |
脾胃虚寒者少食 |
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加餐 |
苹果 |
1个（中等大小，约150g） |
洗净生食 |
富含果胶，有助降低胆固醇 |
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第一周运动计划：低强度有氧+基础激活
运动总原则： 以低强度、长时间的有氧运动为主，配合简单的肌肉激活训练，每周运动3-4天。运动前热身5分钟，运动后拉伸5分钟。