一、徒手训练的动作组合
咱们先从最基础的徒手训练说起。
徒手训练，顾名思义，就是不用任何器械，光靠自己的身体重量来锻炼。
别小看这些动作，它们可是居家减肥的“秘密武器”。
1. 深蹲
深蹲这个动作，简直就是腿部的“灭霸”。
每次做深蹲，你都能感受到大腿肌肉的颤抖，仿佛在说：“别这样对我，我受不鸟了！”不过，深蹲的好处也是实实在在的。
根据美国运动医学会的研究，深蹲可以锻炼到全身百分之七十的肌肉，包括大腿、臀部、腹部和背部。
而且，深蹲还能提高你的基础代谢率，让你在休息的时候也能消耗更多的卡路里。
动作介绍：双脚与肩同宽，脚尖微微向外。
慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来。
全程保持背部挺直，腹部收紧。
没有器械，器械重量：无。
动作次数或者持续时间：每组15次，做3组。
组间休息时间：每组之间休息30秒。
动作针对的肌肉：大腿、臀部、腹部和背部。
2. 俯卧撑
俯卧撑，这个动作简直就是胸肌和手臂的“炼狱”。
每次做俯卧撑，你都能感受到胸肌和手臂的酸爽，仿佛在说：“主人，你这是要我的命啊！”不过，俯卧撑的好处也是显而易见的。
俯卧撑可以锻炼到胸肌、肱三头肌和肩部，还能提高你的上肢力量和耐力。
动作介绍：双手与肩同宽，手掌撑在地面上。
身体保持一条直线，慢慢弯曲手臂，直到胸部接近地面，然后慢慢推起身体。
没有器械，器械重量：无。
动作次数或者持续时间：每组10次，做3组。
组间休息时间：每组之间休息30秒。
动作针对的肌肉：胸肌、肱三头肌和肩部。
3. 平板支撑
平板支撑，这个动作简直就是核心肌群的“克星”。
每次做平板支撑，你都能感受到腹部和背部的颤抖，仿佛在说：“主人，你这是要我的命啊！”不过，平板支撑的好处也是实实在在的。
平板支撑可以锻炼到腹肌、背部和臀部，还能提高你的核心力量和稳定性。
动作介绍：双手与肩同宽，手掌撑在地面上。
身体保持一条直线，腹部收紧，臀部微微抬起。
没有器械，器械重量：无。
动作次数或者持续时间：每组坚持30秒，做3组。
组间休息时间：每组之间休息30秒。
动作针对的肌肉：腹肌、背部和臀部。
4. 高抬腿
高抬腿，这个动作简直就是有氧运动的“加速器”。
每次做高抬腿，你都能感受到大腿和腹部的酸爽，仿佛在说：“主人，你这是要我的命啊！”不过，高抬腿的好处也是显而易见的。
高抬腿可以锻炼到腿部和腹部，还能提高你的心肺功能和耐力。
动作介绍：站立姿势，双手自然下垂。
快速抬起一条腿，直到大腿与地面平行，然后换另一条腿。
全程保持腹部收紧，背部挺直。
没有器械，器械重量：无。
动作次数或者持续时间：每组持续1分钟，做3组。
组间休息时间：每组之间休息30秒。
动作针对的肌肉：腿部和腹部。
5. 仰卧起坐
仰卧起坐，这个动作简直就是腹肌的“磨刀石”。
每次做仰卧起坐，你都能感受到腹部的酸爽，仿佛在说：&ld