这份 一周儿童营养食谱 + 打卡表，专门针对 3~12岁挑食儿童，每餐都科学搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、蔬菜水果及微量元素，同时附加 运动计划和补充剂建议，帮助孩子健康成长。
儿童科学饮食原则
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原则 |
说明 |
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高蛋白饮食 |
瘦肉、鱼、蛋、奶、豆类，支持肌肉和骨骼发育 |
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多样蔬菜水果 |
每餐至少1种蔬菜、1种水果，保证膳食纤维和维生素 |
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适量碳水化合物 |
米饭、面条、全麦面包、燕麦，提供能量，避免血糖波动 |
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健康脂肪 |
坚果、橄榄油、鱼油，促进大脑发育 |
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定时加餐 |
上午、下午各一次小加餐，防止血糖低、精力不足 |
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趣味搭配 |
食物颜色丰富、造型可爱，提高孩子食欲 |
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运动习惯 |
每天1小时运动，包括有氧+力量+平衡训练 |
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补充剂 |
钙、维生素D、鱼油等，防止微量元素缺乏 |
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水分摄入 |
每日水量约800~1200ml（视年龄和活动量调整） |
儿童一周营养食谱（含加餐）
每餐严格控制分量，保证营养均衡、色彩丰富、易入口
Day 1：多彩蔬果日
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
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早餐 7:30 |
彩虹燕麦粥 |
燕麦30g + 牛奶150ml + 香蕉半根 + 蓝莓20g |
高蛋白+慢碳水，促进肠道蠕动 |
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加餐 10:00 |
水果+坚果 |
苹果50g + 杏仁5颗 |
补充维生素、健康脂肪 |
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午餐 12:00 |
鸡肉蔬菜饭 |
糙米80g + 鸡胸肉80g + 胡萝卜50g + 西蓝花50g |
高蛋白+膳食纤维，促进生长发育 |
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加餐 15:00 |
酸奶+奇亚籽 |
酸奶100ml + 奇亚籽5g |
益生菌+膳食纤维，调节肠道 |
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晚餐 18:30 |
三文鱼土豆泥 |
三文鱼80g + 土豆100g + 西葫芦50g |
高蛋白+优质脂肪，晚餐轻盈 |
Day 2：蛋白质强化日
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能 |