这份文章结合 科学膳食原则、趣味运动、营养补充与打卡习惯，帮你轻松实现儿童一周营养管理。
儿童科学饮食与生活原则
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原则 |
说明 |
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蛋白质充足 |
蛋、奶、肉、鱼、豆制品，支持肌肉和骨骼发育 |
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多样蔬果 |
每餐至少1种蔬菜和1种水果，保证膳食纤维、维生素与矿物质 |
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适量碳水 |
米饭、面条、燕麦、全麦面包提供能量，避免血糖波动 |
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健康脂肪 |
坚果、橄榄油、深海鱼油，有利于大脑发育和视力健康 |
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定时加餐 |
上午、下午各一次小加餐，防止饥饿、维持注意力 |
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趣味搭配 |
色彩丰富、造型可爱，提高孩子的食欲和兴趣 |
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规律运动 |
每天1小时运动，包括有氧、力量、平衡训练 |
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补充剂辅助 |
钙、维生素D、鱼油等补充不足的营养素 |
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水分摄入 |
每日水量约 800~1200ml（根据年龄和活动量调整） |
一周儿童营养食谱+打卡表
每餐严格控制分量，保证 营养均衡、色彩丰富、易入口
Day 1：彩虹蔬果日
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
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早餐 7:30 |
彩虹燕麦杯 |
燕麦30g + 牛奶150ml + 香蕉半根 + 蓝莓20g |
高蛋白+慢碳水，促进肠道蠕动 |
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加餐 10:00 |
水果坚果 |
苹果50g + 杏仁5颗 |
补充维生素和健康脂肪 |
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午餐 12:00 |
鸡胸蔬菜饭 |
糙米80g + 鸡胸肉80g + 胡萝卜50g + 西蓝花50g |
高蛋白+膳食纤维 |
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加餐 15:00 |
酸奶奇亚籽 |
酸奶100ml + 奇亚籽5g |
益生菌+膳食纤维，调节肠道 |
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晚餐 18:30 |
三文鱼土豆泥 |
三文鱼80g + 土豆100g + 西葫芦50g |
高蛋白+优质脂肪 |
Day 2：蛋白质强化日
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
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早餐 7:30 |
鸡蛋三明治 |
全麦面包2片 + 鸡蛋1个 + 生菜20g |
高蛋白+慢碳水，饱腹持久 |
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加餐 10:00 |
坚果 |
核桃5颗 |
健脑补脂 |
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午餐 12:00 |
牛肉彩椒炒饭 |