均衡膳食、规律运动和每日打卡管理，能帮助孩子：
均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪
增强骨骼、牙齿和肌肉发育
培养良好饮食习惯，减少挑食偏食
提升注意力、学习能力和免疫力
这份指南将教家长如何安排孩子 每日三餐+加餐+运动+打卡，科学实用又易执行。
儿童膳食与营养原则
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原则 |
说明 |
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蛋白质优先 |
奶、蛋、鱼、瘦肉、豆制品，支持肌肉和骨骼发育 |
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蔬果丰富 |
每餐至少1种蔬菜和水果，提供维生素和膳食纤维 |
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碳水适量 |
米饭、面条、燕麦、全麦面包，保证能量供应 |
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健康脂肪 |
坚果、橄榄油、鱼油，利于大脑和视力发育 |
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定时加餐 |
上午、下午各一次小加餐，维持血糖稳定 |
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趣味搭配 |
食物颜色丰富、造型可爱，提高食欲 |
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运动习惯 |
每天 1 小时，包括爬行、平衡、协调训练 |
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补充剂 |
钙、维生素D、鱼油等补充不足营养素 |
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水分充足 |
每日水量约 600~1000ml（按年龄和活动量调整） |
7天儿童营养食谱 + 打卡表
每日食谱严格控制分量，保证 营养均衡、易入口、色彩丰富
Day 1：蔬果多样日
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
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早餐 7:30 |
牛奶燕麦粥 |
牛奶150ml + 燕麦20g + 苹果泥30g |
高蛋白+慢碳水，促进肠道蠕动 |
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加餐 10:00 |
香蕉泥 |
香蕉30g |
提供能量和钾 |
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午餐 12:00 |
鸡肉蔬菜泥 |
鸡胸肉40g + 胡萝卜30g + 西葫芦30g + 米饭30g |
高蛋白+维生素+碳水 |
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加餐 15:00 |
无糖酸奶 |
50ml |
益生菌，调节肠道 |
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晚餐 18:30 |
三文鱼土豆泥 |
三文鱼40g + 土豆50g + 西兰花30g |
高蛋白+优质脂肪 |
Day 2：蛋白质强化日
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
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早餐 7:30 |
全麦面包鸡蛋卷 |
全麦面包1片 + 鸡蛋1个 + 生菜10g |
高蛋白+慢碳水 |
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加餐 10:00 |
坚果泥 |
核桃/杏仁5g |
健脑补脂 |