科学的儿童饮食计划，应做到：
每日三餐 + 加餐，保证营养均衡
蛋白质、碳水、脂肪、微量元素搭配合理
色彩丰富、口感多样，减少挑食
适量运动，增强骨骼和肌肉发育
使用补充剂填补不足营养
每日打卡管理，提高执行力
下面我将给出一份 7天儿童营养食谱 + 打卡表，家长可直接照着执行。
儿童膳食与营养原则
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原则 |
说明 |
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蛋白质优先 |
牛奶、蛋、鱼、瘦肉、豆制品，支持肌肉和骨骼发育 |
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蔬果丰富 |
每餐至少 1-2 种蔬菜或水果，保证维生素和膳食纤维摄入 |
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碳水适量 |
米饭、面条、燕麦、全麦面包，提供能量，避免血糖波动 |
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健康脂肪 |
坚果、橄榄油、深海鱼油，利于大脑和视力发育 |
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定时加餐 |
上午、下午各一次，保持血糖稳定和精力充沛 |
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趣味搭配 |
食物色彩丰富、造型可爱，提高孩子兴趣 |
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运动习惯 |
每天至少 60 分钟活动，包括平衡、协调和心肺训练 |
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补充剂 |
钙、维生素D、鱼油等，弥补膳食不足 |
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水分充足 |
每日 600-1000ml 清水，按年龄和活动量调整 |
7天儿童营养食谱
每天食谱严格控制分量，保证营养均衡、口感适宜、色彩丰富
Day 1：均衡基础日
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
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早餐 7:30 |
牛奶燕麦粥 |
牛奶150ml + 燕麦20g + 苹果泥30g |
高蛋白 + 低GI碳水，促进肠道蠕动 |
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加餐 10:00 |
香蕉泥 |
香蕉30g |
提供能量和钾，防止疲劳 |
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午餐 12:00 |
鸡肉蔬菜泥 |
鸡胸肉40g + 胡萝卜30g + 西葫芦30g + 米饭30g |
高蛋白 + 维生素 + 碳水 |
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加餐 15:00 |
无糖酸奶 |
50ml |
益生菌，调节肠道菌群 |
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晚餐 18:30 |
三文鱼土豆泥 |
三文鱼40g + 土豆50g + 西蓝花30g |
高蛋白 + DHA，促进大脑发育 |
Day 2：蛋白质强化日
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
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早餐 7:30 |
全麦面包鸡蛋卷 |
全麦面包1片 + 鸡蛋1个 + 生菜10g |
高蛋白 + 蛋白质和慢碳水结合 |
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加餐 10:00 |
坚果泥 |
核桃/杏仁5g |
健脑补脂，补充omega-3 |
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午餐 12:00 |
牛肉彩蔬泥 |
牛肉40g + 彩椒20g + 胡萝卜20g + 米饭30g |