科学管理孩子的饮食和运动，可以让孩子获得：
均衡营养：蛋白质、碳水、脂肪、维生素、矿物质
健康习惯：规律三餐+加餐，减少挑食
良好体格：肌肉和骨骼健康发育
智力发展：大脑和视力发育所需的DHA、铁等
这篇文章将提供一份 一周儿童营养食谱 + 打卡表，让家长轻松规划孩子膳食，并配套运动训练与补充剂方案。
儿童膳食科学原则
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原则 |
说明 |
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蛋白质充足 |
牛奶、蛋、鱼、瘦肉、豆制品，支持肌肉和骨骼发育 |
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蔬果丰富 |
每餐至少1-2种蔬菜或水果，保证维生素和膳食纤维摄入 |
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碳水适量 |
米饭、面条、燕麦、全麦面包，提供能量，避免血糖波动 |
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健康脂肪 |
坚果、橄榄油、深海鱼油，利于大脑和视力发育 |
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定时加餐 |
上午、下午各一次，保持血糖稳定和精力充沛 |
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趣味搭配 |
食物色彩丰富、造型可爱，提高孩子兴趣 |
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运动习惯 |
每天至少60分钟活动，包括平衡、协调和心肺训练 |
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补充剂 |
钙、维生素D、鱼油等，弥补膳食不足 |
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水分充足 |
每日600-1000ml清水，按年龄和活动量调整 |
一周儿童营养食谱
每天食谱严格控制分量，保证营养均衡、口感适宜、色彩丰富
Day 1：均衡基础日
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
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早餐 7:30 |
牛奶燕麦粥 |
牛奶150ml + 燕麦20g + 苹果泥30g |
高蛋白+低GI碳水，促进肠道蠕动 |
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加餐 10:00 |
香蕉泥 |
香蕉30g |
补钾、提供能量 |
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午餐 12:00 |
鸡肉蔬菜泥 |
鸡胸肉40g + 胡萝卜30g + 西葫芦30g + 米饭30g |
高蛋白+维生素+碳水 |
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加餐 15:00 |
无糖酸奶 |
50ml |
益生菌，调节肠道菌群 |
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晚餐 18:30 |
三文鱼土豆泥 |
三文鱼40g + 土豆50g + 西蓝花30g |
高蛋白+DHA，促进大脑发育 |
Day 2：蛋白质强化日
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
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早餐 7:30 |
全麦面包鸡蛋卷 |
全麦面包1片 + 鸡蛋1个 + 生菜10g |
高蛋白+慢碳水，提供持久能量 |
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加餐 10:00 |
坚果泥 |
核桃/杏仁5g |
健脑补脂，补充omega-3 |
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午餐 12:00 |