然而，许多家长在实践中会遇到这些问题：
宝宝挑食、不爱吃蔬菜
三餐不均衡、营养摄入不全面
活动量不足、运动习惯难以培养
为了让宝宝 吃得科学、长得健康，我们整理了这份 每日营养打卡表 + 7天食谱和运动方案，帮助家长科学规划每日饮食和活动，让宝宝的成长有迹可循。
儿童饮食与营养原则
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原则 |
说明 |
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蛋白质充足 |
鸡蛋、鱼、瘦肉、豆制品，支持肌肉和骨骼发育 |
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蔬果丰富 |
每餐1-2种蔬菜或水果，保证维生素和膳食纤维摄入 |
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碳水适量 |
米饭、面条、燕麦、全麦面包，提供稳定能量 |
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健康脂肪 |
坚果、橄榄油、深海鱼油，利于大脑和视力发育 |
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定时加餐 |
上午、下午各一次，保证血糖稳定和精力充沛 |
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趣味搭配 |
色彩丰富、造型可爱，提高孩子进食兴趣 |
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运动习惯 |
每天至少60分钟活动，包括平衡、协调和心肺训练 |
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补充剂 |
钙、维生素D、鱼油等，弥补膳食不足 |
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水分充足 |
每日约600-1000ml清水，按年龄和活动量调整 |
宝宝每日饮食安排
以下食谱适用于1-6岁儿童，按体重、活动量可适量调整
每日三餐+加餐模板
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
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早餐 7:30 |
牛奶燕麦粥 |
牛奶150ml + 燕麦20g + 水果泥30g（苹果或香蕉） |
高蛋白+低GI碳水，促进肠道蠕动 |
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加餐 10:00 |
水果或坚果 |
香蕉30g / 核桃碎2g |
补钾、提供能量、健康脂肪 |
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午餐 12:00 |
蛋白质+蔬菜+碳水 |
鸡胸肉40g + 胡萝卜30g + 西葫芦30g + 米饭30g |
高蛋白+维生素+膳食纤维 |
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加餐 15:00 |
酸奶或奶酪 |
酸奶50ml / 奶酪20g |
益生菌，调节肠道菌群，补钙 |
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晚餐 18:30 |
高蛋白蔬菜泥 |
三文鱼40g + 土豆50g + 西蓝花30g |
DHA补脑，高蛋白低脂，支持骨骼发育 |
每日营养搭配原则
蛋白质：占每日总能量约15-20%