但很多家长常遇到以下困扰：
孩子挑食，不爱吃蔬菜
三餐营养不均衡，缺乏蛋白质或微量元素
缺乏规律运动，影响骨骼和肌肉发育
饮食和运动难以坚持
本文为家长整理了 一周儿童营养计划 + 打卡表，帮助孩子科学均衡饮食、规律运动、养成良好习惯，逐步解决挑食问题。
儿童营养与饮食原则
|
原则 |
说明 |
|
蛋白质充足 |
鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品，支持肌肉和骨骼发育 |
|
蔬果丰富 |
每餐1-2种蔬菜或水果，保证维生素和膳食纤维摄入 |
|
碳水适量 |
米饭、面条、全麦面包、燕麦等，提供稳定能量 |
|
健康脂肪 |
坚果、深海鱼油、橄榄油，利于大脑和视力发育 |
|
定时加餐 |
上午、下午各一次，避免血糖波动，保持精力充沛 |
|
趣味搭配 |
食物色彩丰富、造型可爱，提高孩子进食兴趣 |
|
运动习惯 |
每天至少60分钟活动，包括平衡、协调、心肺训练 |
|
补充剂 |
钙、维生素D、鱼油等，弥补膳食不足 |
|
水分充足 |
每日约600-1000ml水，按年龄和活动量调整 |
一周儿童饮食安排
食谱适合 2-6岁儿童，可根据体重和活动量适当调整
每日三餐 + 加餐模板
|
时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
|
早餐 7:30 |
牛奶燕麦粥 |
牛奶150ml + 燕麦20g + 水果泥30g（苹果/香蕉） |
高蛋白+低GI碳水，促进肠道蠕动 |
|
加餐 10:00 |
水果/坚果 |
香蕉30g / 核桃碎2g |
补钾、提供能量、健康脂肪 |
|
午餐 12:00 |
蛋白质+蔬菜+碳水 |
鸡胸肉40g + 胡萝卜30g + 西葫芦30g + 米饭30g |
高蛋白+维生素+膳食纤维 |
|
加餐 15:00 |
酸奶/奶酪 |
酸奶50ml / 奶酪20g |
益生菌，调节肠道菌群，补钙 |
|
晚餐 18:30 |
高蛋白蔬菜泥 |
三文鱼40g + 土豆50g + 西蓝花30g |
DHA补脑，高蛋白低脂，支持骨骼发育 |
每日营养搭配原则
蛋白质占总能量15-20%
碳水占总能量50-55%，优先低GI食物
脂肪占总能量约30%，多摄入优质脂肪
蔬果每日至少200g，保证色彩丰富
每餐适量饮水，避免甜饮料
一周食谱示例（可替换食材）
|
星期 |
早餐 |
加餐1 |
午餐 |
加餐2 |
晚餐 |
|
周一 |
牛奶燕麦粥 + 苹果泥 |
香蕉30g |
鸡胸肉40g + 胡萝卜30g + 米饭30g |
酸奶50ml |