本文为家长整理了 儿童一周营养食谱 + 打卡表 + 运动方案，科学安排饮食和运动，让孩子吃得健康又均衡，同时形成规律打卡习惯。
儿童饮食与营养原则
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原则 |
说明 |
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蛋白质充足 |
鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品，支持肌肉和骨骼发育 |
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蔬果丰富 |
每餐1-2种蔬菜或水果，保证维生素和膳食纤维摄入 |
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碳水适量 |
米饭、面条、全麦面包、燕麦等，提供稳定能量 |
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健康脂肪 |
坚果、深海鱼油、橄榄油，利于大脑和视力发育 |
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定时加餐 |
上午、下午各一次，避免血糖波动，保持精力充沛 |
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趣味搭配 |
食物色彩丰富、造型可爱，提高孩子进食兴趣 |
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运动习惯 |
每天至少60分钟活动，包括平衡、协调、心肺训练 |
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补充剂 |
钙、维生素D、鱼油等，弥补膳食不足 |
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水分充足 |
每日约600-1000ml水，按年龄和活动量调整 |
一周儿童饮食安排
食谱适合 2-6岁儿童，可根据体重和活动量适当调整
每日三餐 + 加餐模板
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
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早餐 7:30 |
牛奶燕麦粥 |
牛奶150ml + 燕麦20g + 水果泥30g（苹果/香蕉） |
高蛋白+低GI碳水，促进肠道蠕动 |
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加餐 10:00 |
水果/坚果 |
香蕉30g / 核桃碎2g |
补钾、提供能量、健康脂肪 |
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午餐 12:00 |
蛋白质+蔬菜+碳水 |
鸡胸肉40g + 胡萝卜30g + 西葫芦30g + 米饭30g |
高蛋白+维生素+膳食纤维 |
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加餐 15:00 |
酸奶/奶酪 |
酸奶50ml / 奶酪20g |
益生菌，调节肠道菌群，补钙 |
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晚餐 18:30 |
高蛋白蔬菜泥 |
三文鱼40g + 土豆50g + 西蓝花30g |
DHA补脑，高蛋白低脂，支持骨骼发育 |
每日营养搭配原则
蛋白质占总能量15-20%
碳水占总能量50-55%，优先低GI食物
脂肪占总能量约30%，多摄入优质脂肪
蔬果每日至少200g
每餐适量饮水，避免甜饮料
一周儿童食谱示例（可替换食材）
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星期 |
早餐 |
加餐1 |
午餐 |
加餐2 |
晚餐 |
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周一 |
牛奶燕麦粥 + 苹果泥 |
香蕉30g |
鸡胸肉40g + 胡萝卜30g + 米饭30g |
酸奶50ml |
三文鱼40g + 土豆50g + 西蓝花30g |