许多家长面临以下挑战：
宝宝挑食，蔬菜和蛋白质摄入不足
三餐不规律，零食摄入过多
活动量不足，身体协调性和肌肉力量发展慢
不清楚是否需要补充剂
本文整理了一份 7天儿童营养食谱 + 加餐 + 运动训练 + 补充剂 + 打卡表，科学、详细，可直接照着执行，帮助孩子养成健康饮食和运动习惯。
儿童饮食与营养原则
|
原则 |
说明 |
|
蛋白质充足 |
鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品，支持肌肉和骨骼发育 |
|
蔬果丰富 |
每餐1-2种蔬菜或水果，保证维生素和膳食纤维摄入 |
|
碳水适量 |
米饭、面条、全麦面包、燕麦等，提供稳定能量 |
|
健康脂肪 |
坚果、深海鱼油、橄榄油，利于大脑和视力发育 |
|
定时加餐 |
上午、下午各一次，防止血糖波动、保持精力 |
|
趣味搭配 |
食物色彩丰富、造型可爱，提高宝宝进食兴趣 |
|
运动习惯 |
每天至少60分钟活动，包括平衡、协调、心肺训练 |
|
补充剂 |
钙、维生素D、鱼油等，弥补膳食不足 |
|
水分充足 |
每日约600-1000ml水，按年龄和活动量调整 |
每日三餐 + 加餐安排（1-6岁儿童示例）
|
时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
|
早餐 7:30 |
牛奶燕麦粥 |
牛奶150ml + 燕麦20g + 水果泥30g（苹果/香蕉） |
高蛋白 + 低GI碳水，促进肠道蠕动 |
|
加餐 10:00 |
水果/坚果 |
香蕉30g / 核桃碎2g |
补钾、健康脂肪，维持上午精力 |
|
午餐 12:00 |
蛋白质 + 蔬菜 + 碳水 |
鸡胸肉40g + 胡萝卜30g + 西葫芦30g + 米饭30g |
高蛋白 + 维生素 + 膳食纤维 |
|
加餐 15:00 |
酸奶/奶酪 |
酸奶50ml / 奶酪20g |
益生菌，调节肠道菌群，补钙 |
|
晚餐 18:30 |
高蛋白蔬菜泥 |
三文鱼40g + 土豆50g + 西蓝花30g |
DHA补脑，高蛋白低脂，支持骨骼发育 |
一周儿童食谱示例
|
星期 |
早餐 |
加餐1 |
午餐 |
加餐2 |
晚餐 |
|
周一 |
牛奶燕麦粥 + 苹果泥 |
香蕉30g |
鸡胸肉40g + 胡萝卜30g + 米饭30g |
酸奶50ml |
三文鱼40g + 土豆50g + 西蓝花30g |
|
周二 |
全麦面包1片 + 鸡蛋1个 + 牛奶100ml |
梨片30g |
瘦猪肉 |