很多家长都有以下困扰：
宝宝挑食或偏食，蔬菜水果摄入不足
三餐不规律，依赖零食或甜品
活动量不足，身体协调性、肌肉发育不够
不清楚补充剂如何科学使用
为了帮助家长轻松管理孩子的饮食，我们整理了一份 “儿童营养一周打卡表 + 食谱 + 运动 + 补充剂方案”，让宝宝每天吃得均衡，动得健康，同时便于打卡记录，养成科学习惯。
儿童营养与饮食科学原则
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原则 |
说明 |
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蛋白质充足 |
鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品，支持肌肉和骨骼发育 |
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蔬果丰富 |
每餐搭配1-2种蔬菜或水果，提供维生素和膳食纤维 |
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碳水适量 |
米饭、面条、燕麦、全麦面包等，提供稳定能量 |
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健康脂肪 |
坚果碎、深海鱼油、橄榄油，利于大脑发育和视力 |
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规律加餐 |
上午、下午各一次，保持血糖稳定，避免暴饮暴食 |
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趣味搭配 |
色彩丰富、造型可爱，提高宝宝进食兴趣 |
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运动习惯 |
每天累计60分钟活动，包括心肺、力量、平衡训练 |
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补充剂 |
钙、维生素D、鱼油等，弥补膳食不足 |
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水分充足 |
每天约600-1000ml水，按年龄和活动量调整 |
一日三餐 + 加餐安排（示例1-6岁儿童）
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
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早餐 7:30 |
牛奶燕麦粥 |
牛奶150ml + 燕麦20g + 苹果泥30g |
高蛋白+低GI碳水，促进肠道蠕动 |
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加餐 10:00 |
水果/坚果 |
香蕉30g / 核桃碎2g |
补钾、健康脂肪，维持上午精力 |
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午餐 12:00 |
蛋白质+蔬菜+碳水 |
鸡胸肉40g + 胡萝卜30g + 西葫芦30g + 米饭30g |
高蛋白+维生素+膳食纤维 |
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加餐 15:00 |
酸奶/奶酪 |
酸奶50ml / 奶酪20g |
益生菌，调节肠道菌群，补钙 |
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晚餐 18:30 |
高蛋白蔬菜泥 |
三文鱼40g + 土豆50g + 西蓝花30g |
DHA补脑，高蛋白低脂，支持骨骼发育 |
小贴士：蔬菜可切成小块或动物造型，增加宝宝进食兴趣。
一周儿童营养食谱
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星期 |
早餐 |
加餐1 |
午餐 |
加餐2 |
晚餐 |
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周一 |
牛奶燕麦粥+苹果泥 |
香蕉30g |
鸡胸肉40g+胡萝卜30g+米饭30g |
酸奶50ml |
三文鱼40g+土豆50g+西蓝花30g |
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周二 |
全麦面包 |