儿童营养一周计划 + 打卡表免费下载，科学养育从今天开始

原则

说明

蛋白质充足

支持肌肉和骨骼发育，如鸡蛋、鱼、瘦肉、豆制品

蔬果丰富

每餐1-2种蔬菜或水果，提供维生素和膳食纤维

碳水适量

米饭、面条、燕麦等提供持续能量，控制GI值

健康脂肪

坚果碎、橄榄油、深海鱼油，支持大脑发育和视力

规律加餐

上午/下午各一次，避免血糖波动和零食依赖

趣味搭配

色彩丰富、造型可爱，增加宝宝进食兴趣

运动习惯

每天累计60分钟活动，包括心肺、力量和平衡训练

补充剂

钙、维生素D、鱼油等，弥补膳食不足

水分充足

每天约600-1000ml水，根据体重和运动量调整

时间

餐食

食物 & 分量

功能/作用

早餐 7:30

牛奶燕麦粥

牛奶150ml + 燕麦20g + 苹果泥30g

高蛋白+低GI碳水，促进肠道蠕动

加餐 10:00

水果/坚果

香蕉30g / 核桃碎2g

补钾、健康脂肪，维持上午精力

午餐 12:00

蛋白质+蔬菜+碳水

鸡胸肉40g + 胡萝卜30g + 西葫芦30g + 米饭30g

高蛋白+维生素+膳食纤维

加餐 15:00

酸奶/奶酪

酸奶50ml / 奶酪20g

益生菌，调节肠道菌群，补钙

晚餐 18:30

高蛋白蔬菜泥

三文鱼40g + 土豆50g + 西蓝花30g

DHA补脑，高蛋白低脂，支持骨骼发育

星期

早餐

加餐1

午餐

加餐2

晚餐

周一

牛奶燕麦粥+苹果泥

香蕉30g

鸡胸肉40g+胡萝卜30g+米饭30g

酸奶50ml

三文鱼40g+土豆50g+西蓝花30g

周二

全麦面包1片+鸡蛋1个+牛奶100ml

梨片30g

瘦猪肉40g+西兰花30g+米饭30g

奶酪20g

鳕鱼40g+南瓜泥50g+豆角30g

周三

燕麦片20g+牛奶150ml+蓝莓30g

苹果片30g

鸡蛋40g+番茄30g+全麦面条30g

酸奶50ml

三文鱼40g+胡萝卜30g+米饭30g

周四

小米粥150ml+水煮蛋1个

香蕉30g

牛肉40g+西葫芦30g+米饭30g

奶酪20g

鸡胸肉40g+土豆50g+西蓝花30g

周五

全麦面包1片+鸡蛋1个+牛奶100ml

梨片30g

瘦猪肉40g+胡萝卜30g+米饭30g

酸奶50ml

鳕鱼40g+南瓜泥50g+豆角30g

周六

燕麦片20g+牛奶150ml+苹果泥30g

香蕉30g

鸡胸肉40g+西蓝花30g+米饭30g

奶酪20g

三文鱼40g+土豆50g+胡萝卜30g

周日

小米粥150ml+水煮蛋1个

苹果片30g

牛肉40g+西葫芦30g+米饭30g

酸奶50ml

鸡胸肉40g+南瓜泥50g+西蓝花30g

项目

器械

动作说明

次数/时间

训练目的

热身

自重

原地抖动四肢、手臂绕圈、轻跳

5分钟

提升心率，激活肌肉

平衡训练

小障碍物/软垫

绕障碍走、单脚站立

5分钟

核心稳定性，防跌倒

下肢力量

自重

半蹲+起立

3组 × 5次

强化大腿、臀部肌肉

上肢力量

小球

抓握、投掷

3组 × 10次

手臂、手指灵活性

核心训练

自重

仰卧抬腿

3组 × 5次

腹部肌肉发育

有氧活动

自由

跳房子、踢球、追跑

15-20分钟

心肺耐力+全身活动量

拉伸

自重

手臂、腿部拉伸

5分钟

放松肌肉，预防拉伤

补充剂

年龄段

建议用量

功能/作用

钙+维生素D

3-6岁

1片/天

骨骼发育，预防佝偻病

鱼油

3-6岁

250~500mg/天

DHA补脑，促进大脑和视力发育

多种维生素

3-6岁

1片/天

弥补挑食导致的营养不足

日期

早餐

加餐1

午餐

加餐2

晚餐

运动

补充剂

备注

周一

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周二

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周三

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周四

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周五

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周六

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周日

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