今天给你带来一份 7天减脂打卡表 + 餐单 + 训练计划，让你轻松控制热量、保持肌肉线条、提升基础代谢。
办公室女性减脂科学原则
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原则 |
说明 |
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控制总热量 |
女性每日1200~1500 kcal（可根据基础代谢和运动量调整），重点少吃高糖高脂食品 |
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高蛋白饮食 |
鸡胸、鱼肉、蛋白粉、豆腐，防止肌肉流失，同时延长饱腹感 |
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低GI碳水 |
燕麦、糙米、紫薯、全麦面包，慢消化，避免血糖大幅波动 |
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健康脂肪 |
坚果、橄榄油、鱼油，保护心脑血管，促进脂溶性维生素吸收 |
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力量训练 + 有氧 |
力量训练每周3次，有氧2~3次，燃脂同时保持肌肉线条 |
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补充剂辅助 |
蛋白粉、鱼油、复合维生素等，保证营养均衡及肌肉恢复 |
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水分充足 |
每日1500~2000ml水，促进代谢、降低水肿 |
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良好作息 |
每晚7~8小时睡眠，保证瘦素/饥饿素平衡 |
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久坐小技巧 |
每小时起身1~2分钟，做伸展或轻运动，防止脂肪堆积 |
7天减脂餐单（含加餐）
每餐严格控制份量、搭配蛋白和低GI碳水，同时保证蔬菜量充足，饱腹又不超量。
Day 1：燃脂启动日
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |
功能/作用 |
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早餐 8:00 |
燕麦蛋白碗 |
燕麦50g + 脱脂牛奶200ml + 水煮蛋2个 + 蓝莓30g |
高蛋白+慢碳水，延长饱腹感 |
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加餐 10:30 |
坚果 |
杏仁10颗 |
健康脂肪，缓解上午饥饿 |
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午餐 12:30 |
鸡胸蔬菜饭 |
糙米100g + 鸡胸120g + 西兰花100g + 胡萝卜50g |
高蛋白+膳食纤维，稳定血糖 |
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加餐 15:30 |
水果 |
苹果1个（约150g） |
补充维生素 |
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晚餐 19:00 |
三文鱼沙拉 |
三文鱼100g + 生菜100g + 小番茄50g + 橄榄油5ml |
高蛋白+优质脂肪，晚餐轻盈 |
Day 2：代谢提升日
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时间 |
餐食 |
食物 & 分量 |