素食降脂：植物固醇与燕麦等降脂食物食谱

它们不依赖于药物作用于肝脏，而是直接在肠道和血液代谢层面，高效地阻断胆固醇吸收并加速其排出。

科学研究揭示了素食降脂的惊人效能：

植物固醇的LDL阻断力：每日摄入2g植物固醇（Phytosterols），能有效竞争性抑制肠道对胆固醇的吸收，使LDL−C额外下降6%−15%。

燕麦纤维的LDL携带力：燕麦中特有的β−葡聚糖（一种可溶性纤维），每日摄入3−10g，能使LDL−C平均下降3%−10%，因为它能像海绵一样包裹胆汁酸（由胆固醇转化而来）并排出。

素食的高效性：遵循高植物固醇、高纤维、低饱和脂肪的素食降脂方案（即“PortfolioDiet”），1年内LDL降低效果可达30%，媲美中等强度的他汀类药物。

本资料《素食降脂：植物固醇与燕麦等降脂食物食谱》是一套基于美国国立卫生研究院（NIH）的Portfolio降脂饮食模型、加拿大和欧洲的LDL管理指南和最新的素食营养学研究，为您精心打造的全景式、数据化、极度实操的“血管素食净化14日计划”。

它将为您提供4大类核心降脂素食的每日精确克数、14日三餐LDL清除食谱，以及30分钟力量代谢运动处方，让您告别高血脂，用最天然、最科学的方式，12周内实现LDL达标！

4大核心素食降脂食物的每日精准克数清单：独家提供燕麦、豆类、坚果、植物固醇强化食品的每日摄入克数和LDL降低量化目标。

14日“0胆固醇”素食食谱：精确到1g的份量、烹饪用油克数和高热量陷阱规避，实现LDL的持续下降。

“素食者蛋白质”4大高效来源：解决素食降脂患者最担心的蛋白质摄入不足问题，精确到豆类、谷物、坚果的搭配比例。

30分钟“葡萄糖与脂肪代谢”运动处方：专为提升素食者代谢率和HDL设计，细化到动作名称、器械、组数。

第一章：4大核心素食降脂食物的每日精准克数清单

素食降脂的关键在于精确摄入具有明确科学降脂功效的特定食物。

NIH目标：每日摄入≥10g可溶性纤维（膳食纤维总量≥30g）。

食物名称	每日摄入量（g）	可溶性纤维（g）	降LDL功效与食用细则
燕麦片（钢切/传统）	60g（干重）	≈3g	功效：β葡聚糖，肠道吸附LDL。细则：必须水煮5分钟，严禁速溶麦片。
扁豆/鹰嘴豆	150g（煮熟）	≈4g	功效：高纤维高蛋白，GI值低。细则：每日1份，替代部分主食。
苹果（连皮）	150g（1个中等）	≈1.5g	功效：果胶。食用：100%连皮，作为上午加餐。
茄子（无油）	200g	≈1g	功效：低热量，高容积。做法：必须清蒸或水油炒，100%规避油炸。

EAS目标：每日摄入2g植物固醇。

食物名称	每日摄入量（g）	植物固醇（mg）	降LDL功效与搭配细则
强化低脂牛奶/酸奶	250ml（1份）	≈1000mg	功效：竞争性阻断LDL吸收。细则：每日2份，分开摄入（早餐1份，晚餐1份）。
杏仁/开心果	30g（25颗）	≈150mg	功效：高固醇，高MUFA。细则：100%原味，未调味，作为下午加餐。
菜籽油（高油酸）	20ml（用于烹饪）	≈140mg	功效：稳定MUFA和固醇来源。

目标：每日α−亚麻酸（ALA）摄入2g以上。

核心原则：每日膳食胆固醇0mg；饱和脂肪≤5%总热量；每日总用油量≤20ml。

核心原则	目标值与科学依据	食物选择与烹饪细则
膳食胆固醇	0mg（素食自然达成）	禁食所有蛋黄、动物内脏及肉类。
可溶性纤维	10−15g/日	富含：燕麦、大麦、豆类、苹果、茄子、秋葵。功效：肠道吸附胆固醇，降LDL5%−10%。
饱和脂肪	≤7%总热量	用油：仅使用特级初榨橄榄油或菜籽油，日用量≤20ml。