科学研究揭示了HDL提升的巨大保护力：
HDL保护力量化：美国心脏协会（AHA）指出，HDL每提高1mg/dL，男性患心血管疾病的风险就会降低2%，女性降低3%。
MUFA（单不饱和脂肪酸）的激活剂：大量临床研究（RCT）证实，用MUFA（如橄榄油、牛油果）替代饱和脂肪，是提升HDL最有效的膳食干预，平均可实现5%−10%的提升。
Ω−3的协同作用：来自深海鱼的Ω−3脂肪酸，能协同HDL提升，同时强效降低甘油三酯（TG）20%−40%。
本资料《增加“好”胆固醇（HDL）的饮食策略》是一套基于国际脂质研究学会（ISR）、地中海饮食指南和运动生理学的最新数据，为您精心打造的全景式、数据化、极度实操的“HDL激活与维护系统”。
它将为您提供3大MUFA黄金食物的精准克数、7日HDL强化食谱，以及3个HDL提升专用运动处方，让您90天内100%掌握HDL逆转的主动权！
为什么这份指南是您的“HDL”私人教练？
3大MUFA黄金食物的精准摄入参数：独家提供特级初榨橄榄油、牛油果、坚果的每日建议摄入克数和饱和脂肪含量，确保HDL效益最大化。
7日HDL强化食谱：每一餐都精确到脂肪来源、克数、烹饪方式，确保每日MUFA摄入量占总热量15%−20%。
3个HDL提升专用运动处方：专为激活HDL合成而设计，细化到目标心率、持续时间、每周频率，保证HDL提升的运动有效性。
“餐桌4大HDL杀手”100%避雷清单：帮您识别并淘汰抑制HDL的隐形饮食陷阱。
第一章：3大MUFA黄金食物与HDL激活机制
提升HDL的关键在于用单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）取代饱和脂肪。
1.MUFA的HDL激活机制
科学原理：MUFA不仅能降低LDL，更重要的是，它能增加合成HDL所需的载脂蛋白A−I的数量，同时增强胆固醇酯转移蛋白（CETP）的活性，提高HDL的清除效率。
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黄金食物名称 |
每日建议摄入量 |
每10g饱和脂肪（g） |
HDL激活细则与食用禁忌 |
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特级初榨橄榄油 |
15−20ml(≈2汤匙) |
≈1.5g |
做法：100%凉拌或淋汁。禁忌：严禁高温油炸（>180∘C）。 |
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牛油果 |
50−70g(≈1/3个) |
≈1.2g |
做法：涂抹于全麦面包或制作沙拉。功效：提供MUFA和可溶性纤维。 |
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生核桃/杏仁 |
20−30g(≈5−7颗核桃) |
≈1.0g |
做法：100%原味生食。禁忌：严禁油炸、盐焗或烘焙坚果。 |
2.Ω−3的协同作用：TG清除与HDL维护
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食物名称 |
每周建议份数 |
每100gΩ−3（g） |
食用细则与功效 |
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三文鱼（大西洋） |
2次，每次100g |