科学研究证实：
高油烹饪的LDL灾难：一份普通的干煸豆角或红烧肉，可能含有40−60g脂肪，其中饱和脂肪和反式脂肪（TFA）严重超标，会直接刺激肝脏合成大量的LDL。
隐形脂肪的TFA陷阱：餐厅和外卖常用起酥油、人造奶油制作甜点和油炸面点，这些都是TFA的主要来源，TFA会降低HDL约5%−10%。
规避效益量化：通过有效的点餐沟通和油脂控制，可以将外食的饱和脂肪摄入量降低70%，从而使LDL−C水平在90天内平均下降15%。
本资料《高血脂患者外食的低油烹饪要求与点餐技巧》是一套基于美国心脏协会（AHA）的《餐馆点餐策略》、营养科学的最新油脂替换技术和运动生理学的代谢加速原则，为您精心打造的全景式、数据化、极度实操的“外食100%油脂侦察与控制”系统。
它将为您提供5大“隐形油炸区”避雷清单、3大“沟通口诀”的精确话术，以及“外食后的TG急救”运动处方，让您90天内100%掌控外食，实现血脂达标！
为什么这份指南是您的“外食降脂”超级防御盾？
餐馆5大“隐形油炸区”避雷清单：独家提供油炸面点、高脂酱汁、高饱和脂肪素菜、高油主食的精准排雷表。
3大“低油烹饪要求”沟通口诀：教授您3句最简单、最有效的点餐话术，100%确保您的菜品是“清蒸、白灼或少油水油炒”。
7日“外食友好”低脂替代食谱：即使外食，也精确到食物克数、替代方案、饱和脂肪含量，实现全天LDL降幅最大化。
外食后的TG“急救”运动处方：专为大餐后的TG消耗设计，细化到动作名称、组数、休息时间，1小时内燃烧TG！
第一章：餐馆5大“隐形油炸区”避雷清单与沟通口诀
餐馆的菜单和烹饪习惯是高血脂患者最大的挑战。必须学会识别和规避。
1.餐馆5大“隐形油炸区”避雷清单
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隐形油炸区名称 |
烹饪关键词（高油警报） |
隐形脂肪风险与量化 |
点餐100%规避策略 |
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1：油炸/干煸菜肴 |
干煸、脆皮、香酥、水煮、红烧、宫保 |
用油量40−60g，饱和脂肪、TFA风险极高。 |
100%禁点所有含这些关键词的菜肴。 |
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2：高饱和脂肪素菜 |
地三鲜、茄子、素狮子头、干锅土豆片 |
茄子吸油量可达20−30g。素菜比肉菜更油。 |
100%替换为白灼、清蒸或蒜蓉清炒的绿叶菜。 |
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3：高脂酱汁/汤底 |
奶油浓汤、芝士酱、沙拉酱、泰式咖喱 |
奶油汤底饱和脂肪≈10g/份。沙拉酱高TFA。 |
100%要求酱汁/汤底分开放置或100%替换为清汤/低钠酱油。 |
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4：油炸面点/主食 |
油条、葱油饼、手抓饼、炒饭、炒面 |
炒面油量≈15−25g。油条TFA风险高。 |
100%替换为蒸米饭、杂粮粥、水煮面（要求0油0酱）。 |
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5：隐形TFA甜点 |
蛋挞、酥皮面包、奶油蛋糕、奶茶 |
植脂末、人造奶油是TFA主要来源。 |
100%禁点任何带酥皮或奶油的甜点。 |
2.3大“低油烹饪要求”沟通口诀
面对服务员，语言必须