科学危机： 传统高温烹饪（超过 180∘C）会破坏食物中的维生素 C 和 B 族，并使食物的热量密度飙升。一份清炒蔬菜可能因为加入了 2 汤匙油 (240 kcal) 而变成高热量食物。
健康趋势： 营养学界大力推崇的水煮、蒸煮、凉拌和烤箱烹饪等无油烟烹饪法，能最大限度保留食物的营养，并让你精准控制脂肪摄入。
这份《14 日无油烟减脂餐食谱》资料，是专为忙碌的上班族、学生和租房党设计的科学减脂方案。我们结合低 GI 饮食原则和高效蛋白质摄入，为你提供了 14 天不重样的早餐、午餐、晚餐食谱。
通过这份资料，你将实现：
精准热量控制： 14 日餐单总热量控制在1200 kcal - 1500 kcal 每日，确保健康的热量缺口。
告别油烟烦恼： 所有食谱均采用水煮、蒸、空气炸锅/烤箱或凉拌等无油烟方式， 15 分钟内即可完成。
激活高效燃脂： 每餐保证 25 g 以上的蛋白质，最大化食物热效应 (TEF)，让你边吃边燃脂。
第一部分： 14 日无油烟减脂餐完整食谱
第 1 周：代谢启动与习惯养成
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日期 |
餐次 |
食物名称 (克数/份数) |
P/C/F 估算 (g) |
无油烟做法/烹饪细节 |
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第 1 天 |
早餐 |
高蛋白希腊酸奶 (150g) + 蓝莓 (80g) + 奇亚籽 (5g) |
P27/C30/F5 |
做法： 酸奶、蓝莓、奇亚籽混合。无需烹饪。 |
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午餐 |
水煮鸡胸肉 (120g) + 玉米粒 (100g) + 西兰花 (150g) |
P40/C25/F8 |
做法： 鸡胸肉、西兰花水煮。淋少量油醋汁。 |
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晚餐 |
三文鱼烤箱烤 (100g) + 蒸红薯 (100g) + 菠菜 (100g) |
P30/C20/F15 |
做法： 三文鱼用海盐、柠檬烤箱 180∘C 烤 15 分钟。 |
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第 2 天 |
早餐 |
鸡蛋 3 个 (去 1 个蛋黄) + 全麦吐司 1 片 + 生菜 |
P25/C22/F10 |
做法： 鸡蛋水煮。吐司机烤脆。无需用油。 |
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午餐 |
凉拌豆腐干 (150g) + 糙米饭 (100g) + 黄瓜 (100g) |
P35/C30/F5 |
做法： 豆腐干、黄瓜切丝，淋少量低钠酱油。 |
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晚餐 |
蒸虾仁 (150g) + 蒸南瓜 (150g) + 木耳 (50g) |
P38/C25/F3 |
做法： 虾仁、南瓜上锅蒸 10 分钟。木耳凉拌。 |
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第 3 天 |
早餐 |
高蛋白魔芋煎饼 (自制 1 份) + 脱脂牛奶 (200ml) |
P30/C15/F5 |
做法： 魔芋粉/蛋白粉和鸡蛋混合，不粘锅无油小火煎。 |
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午餐 |
水浸金枪鱼 (100g) + 全麦贝果 1/2 个 + 番茄片 |
P35/C28/F4 |
做法： 金枪鱼沥干，拌少量脱脂沙拉酱涂抹贝果。 |
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晚餐 |
空气炸锅烤鸡腿 (去皮 150g) + 烤蘑菇 (100g) + 生菜沙拉 |
P45/C10/F15 |
做法： 鸡腿喷少量橄榄油喷雾，空气炸锅 200∘C 烤 18 分钟。 |
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第 4 天 |
早餐 |
隔夜燕麦 (30g 干重) + 脱脂牛奶 (150ml) + 蛋白粉 1/2 勺 |
P25/C30/F4 |
做法： 前一晚混合冷藏。早上可微波炉加热 90 秒。 |
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午餐 |
白灼牛肉片 (100g) + 低 GI 意面 (80g 干重) + 黄瓜片 |
P35/C35/F10 |
做法： 牛肉片、意面水煮。用少量芥末酱油调味。 |
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晚餐 |
蒸鳕鱼 (100g) + 蒸土豆 (100g) + 水煮胡萝卜 (100g) |
P30/C25/F5 |
做法： 鳕鱼用葱姜蒸 8 分钟。土豆放凉后 GI 更低。 |
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第 5 天 |
早餐 |
无糖豆浆 (300ml) + 煮鸡蛋 2 个 (全蛋) + 核桃 10g |
P28/C10/F15 |
做法： 煮鸡蛋和核桃直接搭配。无需烹饪。 |
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午餐 |
火鸡胸肉三明治 (100g 肉) + 全麦吐司 2 片 + 生菜 |
P40/C40/F5 |
做法： |