科学真相： 1 克蛋白质（P）和 1 克碳水化合物（C）提供 4 kcal，而 1 克脂肪（F）提供 9 kcal。在总热量不变的情况下，调整 PFC 比例，可以决定你的身体是燃脂、增肌还是储存脂肪！
蛋白质 (P): 维持肌肉，热效应 (TEF) 最高，消耗 20%−30% 的热量进行消化。
碳水化合物 (C): 主要燃料，影响训练强度和血糖。
脂肪 (F): 激素调节和饱腹感。
这份《如何计算和分配每日宏量营养素 (PFC)》资料，是市面上唯一提供全套计算工具、分配模型和 PFC 精确配套食谱的科学指南。
我们的目标是让你从今天起，告别盲目节食和训练，用数字精确掌控身体的每一个变化。
本资料的权威性与价值：
完整计算体系： 提供从基础代谢 (BMR) 到每日总热量消耗 (TDEE) 的精确公式和在线工具（链接）。
3 大目标分配模型： 针对减脂、增肌、维持 3 大目标，提供不同 PFC 比例的科学依据和应用。
PFC 配套食谱： 详细演示如何将计算出的 PFC 转化为可操作的日常餐单。
第一部分： PFC 计算的科学基石——精确到克数的燃脂公式
计算 PFC 的第一步，是确定你的每日总热量需求。
1. 确定基础代谢率 (BMR)
BMR 是你身体在休息状态下维持生命所需的最低热量。我们推荐使用修正版 Harris-Benedict 公式，比简单估算法精确度高出 15%。
男性 BMR (kcal): 88.362+(13.397×体重kg)+(4.799×身高cm)−(5.677×年龄岁)
女性 BMR (kcal): 447.593+(9.247×体重kg)+(3.098×身高cm)−(4.330×年龄岁)
2. 计算每日总热量消耗 (TDEE)
将 BMR 乘以活动系数，得出你的 TDEE。
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活动水平 |
描述 |
活动系数 |
建议人群 |
|
久坐 |
几乎不动或很少运动 |
1.2 |
办公室工作，无额外运动。 |
|
轻度活动 |
每周 1−3 次轻度运动 |
1.375 |
减脂初学者。 |
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中度活动 |
每周 3−5 次中高强度运动 |
1.55 |
推荐减脂/增肌人群。 |
|
重度活动 |
每天 1−2 次高强度训练 |
1.725 |
运动员或高体力劳动者。 |
TDEE=BMR×活动系数
3. 确定最终热量目标
减脂目标： 在 TDEE 基础上减少 15%−20% 的热量，以创造健康的热量缺口。
科学依据： 每日 500 kcal 缺口，每周可安全减脂 0.5 公斤。
增肌目标： 在 TDEE 基础上增加 10%−15% 的热量，以提供肌肉超量恢复所需的能量盈余。
第二部分： 3 大目标 PFC 科学分配模型
确定了最终热量目标 (Target_kcal) 后，下一步是精确分配 P、C、F 的克数。分配的重点在于蛋白质的绝对量。
1. 蛋白质 (P) 的绝对量优先原则
蛋白质是减脂增肌的基石。高蛋白饮食能最大限度地保护肌肉和提高饱腹感。
减脂期 (P): 目标体重（公斤）×2.0−2.5 克。
研究数据： 高蛋白饮食 (30% 总热量) 比低蛋白饮食能使餐后 TEF 提高 100%。
增肌期 (P): 目标体重（公斤）×1.6−2.2 克。
研究数据： 1.6g/kg 是肌肉蛋白合成 (MPS) 的有效上限。
2. 脂肪 (F) 的基础保障原则
脂肪是合成激素、维持细胞膜和提供饱腹感的基础。脂肪摄入不应低于总热量的 20%。
F克数=(Target_kcal×20%−30%)/9
3. 碳水化合物 (C) 的补足原则
碳水化合物用于补足剩余的热量，为训练提供能量。
C克数=(Target_kcal−(P热量+F热量))/4
PFC 目标分配模型速查表
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目标 |
蛋白质 (P) |
碳水化合物 (C) |
脂肪 (F) |
适用人群 |
|
高效减脂 |
35%−45% |
30%−40% |
20%−30% |
追求快速减脂，高运动量。 |
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温和减脂 |
30% |