咱们很多中老年朋友都有个大误区，觉得年纪大了，就要清淡，清淡就是“不吃肉、只吃菜”。结果呢？肉是没吃，肥肉（脂肪）可能没少多少，身上这点宝贵的肌肉全给饿没了！
今天这篇文章，我就要给您好好讲讲：为什么蛋白质是咱们中老年人的“保命基石”？到底该怎么吃？吃多少？
我为您精选了8种“黄金食材”，帮您把流失的肌肉补回来，让腿脚更有劲，身体更硬朗！
为什么要抢救咱们的肌肉？
咱们先把专业术语放一边，我给您打个比方。
如果把您的身体比作一座房子：
骨骼就是房子的钢筋框架；
脂肪就是房子里的保暖层（太多了也不行，那是累赘）；
肌肉就是水泥和砖头。
蛋白质呢？它就是原材料。
您想想，如果这房子年久失修（年纪大了），水泥砖头慢慢掉渣、脱落（肌肉流失），这时候您还不往里补充新的原材料（不吃蛋白质），光守着钢筋架子，这房子能结实吗？风吹草动（感冒发烧）或者是地基不稳（摔一跤），这房子可能就塌了！
1. 肌肉是“吸糖机器”
很多老友怕血糖高。其实，肌肉是身体里消耗糖分的大户。肌肉越发达，吃进去的糖分被消耗得越快，血糖反而越稳。肌肉萎缩了，糖分在血液里转悠没处去，血糖自然就高。
2. 肌肉是“骨骼保镖”
人老先老腿。很多时候骨折不是因为骨头脆，是因为包裹骨头的肌肉没劲了，保护不住骨头，平衡性也差，一摔就断。保住了肌肉，就是给骨头穿了一层防弹衣。
3. 蛋白质是“免疫力司令”
身体里的白细胞、抗体，那都是蛋白质做的。不吃肉、不吃蛋，身体拿什么去打病毒？蛋白质不够，感冒都比别人难好。
咱们到底需要吃多少？“手掌法则”一学就会
很多文章跟您讲：“每公斤体重需要1.0克到1.2克蛋白质”。这太抽象了，难道吃饭还得拿计算器？
咱们中老年人，消化吸收能力比年轻人差，其实需要的蛋白质比例反而比年轻人要略高一点。
对于大多数没有严重肾病的朋友，我教您一个“手掌法则”，简单好记：
每天要吃够“4个手掌”：
一个手掌心的肉： 每天吃的鱼、虾、鸡、鸭、瘦肉，加起来要有您自己一个手掌心（不带手指）那么大，厚度要是小指厚度。
一个手掌心的豆制品： 豆腐、豆干、腐竹，也要有一个手掌心那么多。
一杯牛奶（约等于两个拳头）： 每天300毫升左右的奶，大概就是普通马克杯一杯。
一个鸡蛋： 这个不用量，每天早上一颗蛋，雷打不动。
【专家提醒】：
这个量是给咱们普通人的。如果您正在生病、术后恢复，或者运动量特别大，那还得适当加量。如果您有严重的慢性肾脏病（到了肾衰竭的程度），那得听医生的，严格控制量，不能盲目多吃。
营养师精选：8种“增肌减脂”黄金食物
知道了吃多少，还得知道吃什么。有些肉吃了长肥膘，有些肉吃了长力气。我为您挑了8种性价比最高、最适合中老年肠胃的“黄金蛋白质”。
第一名：鸡蛋——“全能冠军”
推荐理由： 它是蛋白质界的“黄金标准”。人体对鸡蛋蛋白质的吸收率接近100%，几乎不仅浪费。而且它便宜、好买、好做。
怎么吃： 很多人怕蛋黄胆固醇高。其实，对于健康人，一天一个整蛋完全没问题。蛋黄里的卵磷脂还能补脑呢！
【厨房秘籍】： 煮鸡蛋比煎鸡蛋好消化。煮的时候冷水下锅，水开后关火焖5-8分钟，这时候蛋黄刚凝固，最嫩，最好吸收。
第二名：鸡胸肉——“减脂利器”
推荐理由： 脂肪含量极低，蛋白质含量极高。想长肌肉又怕长肚子，吃它准没错。
怎么吃： 很多老友嫌鸡胸肉柴、塞牙。
【厨房秘籍】： 切片的时候逆着纹路切，腌制的时候加一点点淀粉或者蛋清抓匀，哪怕是水煮或者清炒，出来都滑嫩得很，一点不塞牙。
第三名：深海鱼（如三文鱼、鲈鱼）——“护脑专家”
推荐理由： 鱼肉肌纤维短，吃到肚子里特别好消化，不会觉得胃胀。而且深海鱼里有欧米伽3