Part 1：晚间暴食的生理与心理原因分析
想彻底戒掉宵夜，必须先明白它出现的三大幕后黑手：
1. 生理原因：荷尔蒙的“背叛”
瘦素和饥饿素紊乱： 如果白天节食或压力大，身体的饥饿素（Ghrelin，促使你饿）和瘦素（Leptin，促使你饱）会在晚间失衡。
结果： 你感觉特别饿，但又怎么吃都吃不饱。
皮质醇（压力激素）积累： 一天的压力在晚上达到高峰，皮质醇升高会促使身体本能地渴望高糖高油食物，寻求快速的安慰。
2. 心理原因：无聊与奖励的叠加
奖励性进食： 认为自己“辛苦了一天，晚上就该放纵一下”。食物成了对自己的唯一奖励和慰藉。
无聊感： 晚上是碎片时间，大脑放松，缺乏有意义的活动。食物成为填补精神空虚的最佳工具。
情绪逃避： 白天压抑的情绪，在深夜独自一人时爆发，用食物来逃避面对。
Part 2：睡前 3 小时的“停止进食”习惯清单
要终结宵夜，关键在于建立一套“晚间抗暴食程序”。请在睡前 3 小时执行以下清单：
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习惯重塑行动 |
执行细节 |
目标（生理/心理作用） |
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1. 立即刷牙 (21:00) |
晚餐结束后 30 分钟，立即用薄荷味牙膏刷牙。 |