Part 1：早餐法则：启动代谢，稳定血糖的黄金公式
核心目标： 唤醒身体代谢，避免上午 10 点的饥饿感。早餐必须要有足够的蛋白质和优质脂肪来提供长效能量。
搭配公式：蛋白质 + 慢碳水 + 纤维蔬果
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搭配元素 |
为什么重要？ |
食物选择举例 |
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蛋白质 (Protein) |
必需： 延长饱腹感，稳定餐后血糖，是代谢的启动剂。 |
鸡蛋、牛奶、豆浆、希腊酸奶。 |
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慢碳水 (Low GI Carb) |
优选： 提供稳定能量，避免高 GI 碳水导致的血糖“暴涨暴跌”。 |
燕麦片（非速溶）、全麦面包、少量红薯。 |
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纤维蔬果 (Fiber) |
辅助： 增加维生素摄入，且纤维能进一步减缓碳水吸收速度。 |
少量水果（莓果、苹果）、少量生菜沙拉。 |
❌ 避雷提醒： 高糖烘焙品（面包、蛋糕）和白粥是早餐的暴食陷阱！它们缺乏蛋白质和纤维，会导致血糖飙升后迅速下降，让你上午就感到饥饿和烦躁。
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