前言
孕早期（1-12 周）是胎儿器官形成及胚胎快速发育的关键阶段，科学合理的营养摄入直接影响胎儿的神经系统、骨骼和免疫发育。
本资料专注于孕早期营养餐食谱，结合叶酸、铁、碘、蛋白质、DHA、抗氧化剂等关键营养素，为孕妈提供：
一周每日餐食安排
食物克数、份量、具体做法
食物功效、食用禁忌
运动建议及体重管理
日常生活干预
通过系统食谱与操作指南，帮助孕妈安全、科学、舒适地度过孕早期。
目录
孕早期营养科学概述
孕早期关键营养素及功能
30 例营养餐食谱（按周分类）
补充剂方案与使用建议
孕早期运动与体重管理
生活方式与行为干预
食用禁忌与注意事项
实用记录表模板
结语
第一章｜孕早期营养科学概述
孕早期能量需求
每日总热量约1800–2200 kcal
分餐制：每日3餐+2次加餐
碳水化合物50–55%，蛋白质20%，脂肪25–30%
营养重点
高蛋白：支持胎儿组织器官形成
高叶酸、铁、碘：防缺陷、补血
DHA及优质脂肪：胎儿神经系统发育
多种抗氧化剂：维生素C/E、胡萝卜素、花青素
饮食原则
少量多餐，避免空腹、恶心呕吐加重
温和烹饪，保留营养活性
食物多样化，确保微量元素均衡
第二章｜孕早期关键营养素及功能
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营养素 |
功能 |
孕早期摄入建议 |
食物来源 |
注意事项 |
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叶酸 |
神经管发育、DNA合成 |
400–800 μg/天 |
菠菜、芦笋、强化谷物 |
烹饪时间过长易破坏 |
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铁 |
血红蛋白合成、防贫血 |
30 mg/天 |
红肉、猪肝、豆类 |
空腹大剂量可能胃肠不适 |
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碘 |
甲状腺激素合成、胎儿脑发育 |
150 μg/天 |
海带、紫菜、碘盐 |
避免高碘食物过量 |
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DHA/Omega-3 |
胎儿脑神经发育 |
200–300 mg/天 |
三文鱼、金枪鱼、亚麻籽 |
选择低汞鱼类 |
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蛋白质 |
胎儿器官构建 |
1.0–1.2 g/kg体重 |
鸡肉、鱼、豆腐 |
动物+植物蛋白结合 |
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抗氧化剂 |
抗氧化、改善血管 |
多样化蔬果 |
蓝莓、胡萝卜、坚果 |
避免单一高剂量补充 |
第三章｜30 例营养餐食谱
一周食谱示例（可循环使用）
第1周
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餐次 |