更年期综合症，医学上称为围绝经期综合征，是指女性在绝经前后由于卵巢功能衰退、雌激素水平下降而出现的一系列症状。
根据中华医学会妇产科学分会的统计数据，约有60%-80%的中国女性会在更年期出现不同程度的症状，其中约25%的女性症状较为严重，需要积极干预。
课程一览
1. 血管舒缩症状：潮热、盗汗
2. 泌尿生殖系统症状
3. 心理精神症状
4. 骨质疏松风险
5. 心血管疾病风险
一、血管舒缩症状：身体里的"小火山"
潮热和盗汗是更年期最典型的症状，就像身体里住了一座随时会爆发的"小火山"。
很多女性形容潮热就像突然被扔进了桑拿房，从胸部开始的热浪迅速蔓延到头部和颈部，伴随着出汗、心跳加快，整个过程持续几分钟。
1、潮热症状的特点
潮热通常在夜间或情绪紧张时加重，世界卫生组织的数据显示，约75%的更年期女性会经历潮热，其中40%的女性症状会持续5年以上。
潮热不仅影响睡眠质量，还会影响日常工作和社交活动。
2、盗汗的困扰
盗汗往往与潮热同时出现，夜间盗汗尤其严重，很多女性会被热醒，需要更换睡衣或床单。
这种反复的夜间觉醒严重影响睡眠质量，导致第二天精神不振。
3、营养调理方案
针对血管舒缩症状，营养调理的重点是补充植物雌激素和维生素E：
大豆异黄酮早餐粥 材料：黄豆30克、黑豆20克、红豆20克、小米50克、红枣5颗 做法：将豆类提前浸泡8小时，与小米、红枣一起放入电饭煲，加水800毫升，煮粥模式40分钟即可。
每日早餐食用一碗，连续服用3个月。
维生素E坚果拌菜 材料：核桃仁30克、杏仁20克、菠菜200克、胡萝卜100克、橄榄油15毫升 做法：菠菜焯水切段，胡萝卜切丝，坚果压碎，用橄榄油、少许盐和醋调味拌匀。
每周食用3-4次，最好在午餐时食用。
4、运动缓解方案
有氧运动对改善血管舒缩症状效果显著：
快走训练
器械：无 强度：中等强度，心率保持在最大心率的60%-70% 时间：每次30-40分钟 频率：每周5次 要点：步幅自然，摆臂有力，保持均匀呼吸
瑜伽呼吸法
器械：瑜伽垫 动作：盘腿坐姿，双手放在膝盖上，深吸气4秒，屏气2秒，缓慢呼气6秒 持续时间：每次练习15-20分钟 频率：每日早晚各一次 目标肌肉：主要调节自主神经系统
二、泌尿生殖系统症状：私密部位的变化
雌激素下降对泌尿生殖系统的影响是全方位的，这些变化虽然私密，但需要正视和积极应对。
1、阴道干涩和萎缩
雌激素缺乏导致阴道上皮变薄，分泌物减少，pH值升高，容易引起不适感。
中国妇女发展基金会的调研显示，约50%的更年期女性会出现阴道干涩症状。
2、尿频和尿急
膀胱和尿道的雌激素受体减少，导致膀胱容量下降，尿道括约肌功能减弱，出现尿频、尿急甚至尿失禁。
3、反复泌尿系感染
阴道和尿道的自然防御屏障减弱，细菌容易上行感染，导致反复的泌尿系感染。
4、营养支持方案
针对泌尿生殖系统症状，重点补充维生素A、维生素C和益生菌：
蔓越莓酸奶杯
材料：纯酸奶200毫升、新鲜蔓越莓50克、蜂蜜10克、燕麦片20克
做法：蔓越莓洗净打成泥，与酸奶混合，加入蜂蜜调味，撒上燕麦片。
每日下午食用一份，连续食用2个月。
胡萝卜南瓜汤
材料：胡萝卜200克、南瓜300