热量计算是“减肥的财务报表”
各位致力于科学减脂的伙伴们，我们已经讨论了碳水、蛋白质、脂肪和水这四大营养素的关键作用。现在，是时候进入减肥的核心逻辑——热量计算了。
在减脂界流传着一句铁律：“热量摄入 < 热量消耗”。
这看起来简单，但许多人减肥失败，往往不是因为他们没有坚持，而是因为他们的热量“算错了”！他们以为自己处于热量赤字，但实际上却陷入了“隐形热量陷阱”。
我们可以把热量计算比喻为“减肥的财务报表”。你必须精确掌握你的“总收入”（总热量摄入）和你的“总支出”（每日总能量消耗，TDEE），才能确保你的“账户”处于健康的亏损状态（即热量赤字），从而动用“储蓄”（脂肪）来减重。
今天，我们将详细拆解这份“财务报表”，教你如何科学、精准地计算你的 TDEE 和热量赤字，告别盲目节食。
第一步：计算“总支出”——每日总能量消耗（TDEE）
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是你身体一天 24 小时内，用于所有活动的能量总和。它是由以下四个部分组成的：
1. 基础代谢率（BMR）：固定开支
BMR（Basal Metabolic Rate）是你躺着不动、维持基本生命功能（呼吸、心跳、体温）所需的最低热量。这是你最大的固定开支。
估算公式推荐：Mifflin-St Jeor 公式
在所有 BMR 估算公式中，Mifflin-St Jeor 公式被认为是目前最准确的非实验性估算工具之一。
男性 BMR：(10*体重) + (6.25*身高) - (5*年龄) + 5
女性 BMR：(10*体重) + (6.25*身高) - (5*年龄) - 161
（注：体重单位为kg，身高单位为cm，年龄单位为岁，结果单位为kcal）
专业提醒： BMR 的高低主要由你的体重和肌肉量决定。这也是我们一直强调蛋白质和力量训练的重要性，因为它们能提高你的 BMR，从而增加你的“固定开支”。
2. 运动产热（TEA