一、当身体的"发动机"逐渐熄火
想象一下,你的肌肉就像汽车的"发动机",提供动力让你行走、爬楼、搬东西、保持平衡。
发动机马力强劲,你就行动自如、生龙活虎;但如果发动机"逐渐老化、零件脱落、动力不足",你就会步履蹒跚、容易跌倒、拿不动东西、生活无法自理!这就是老年肌少症(Sarcopenia)——一种进行性骨骼肌质量、力量和功能减退的疾病,是老年人失能、跌倒、死亡的核心原因!
肌少症不是简单的"人老了肌肉少了",而是病理性的肌肉流失,导致:
肌量减少:四肢骨骼肌质量明显低于正常!
肌力下降:握力减弱、拿不动东西!
肌肉功能减退:走路慢、平衡差、容易跌倒!
根据欧洲肌少症工作组(European Working Group on Sarcopenia in Older People, EWGSOP2)的数据,全球约10-27%的60岁以上老年人患有肌少症,80岁以上高达50%以上!在中国,60岁以上老年人肌少症患病率约10-20%,约2000万-4000万患者!
肌少症的"致命三连击":
跌倒骨折:肌力弱、平衡差→跌倒→骨折(如髋部骨折,死亡率极高!)→长期卧床→恶性循环!
失能:肌肉无力→无法自理(穿衣、洗澡、做饭、上厕所)→生活质量下降、依赖照护!
代谢紊乱:肌肉是身体最大的"代谢工厂",肌肉少→基础代谢率降低→肥胖、糖尿病、心血管病风险增加!
美国老年医学会(American Geriatrics Society, AGS)指出:肌少症可预防、可逆转!关键是早期诊断(DEXA测量SMI、握力测试、步速测试)、充足高质量蛋白质摄入(1.0-1.2 g/kg体重/天)、抗阻训练(每周2-3次)、补充维生素D!
今天这堂"肌少症逆转指南",就是要教你如何读懂DEXA报告和握力/步速测试,如何通过精准营养(高蛋白+维生素D)+抗阻训练+治疗基础疾病,重建肌肉"发动机",守护独立生活能力!
二、核心指标解读与诊断标准——读懂肌肉的"发动机功率"
核心评估一:骨骼肌质量指数(SMI)——肌肉"库存量"的"体检报告"
什么是SMI?
SMI(Skeletal Muscle Mass Index)是四肢骨骼肌质量/身高平方,反映全身骨骼肌含量!
SMI(kg/m²)= 四肢骨骼肌质量(kg)/ 身高²(m²)
如何测量四肢骨骼肌质量?
1. DEXA(双能X线吸收仪)——"金标准"!
DEXA原本用于骨密度检测,但也能精准测量全身成分(脂肪、瘦体重、骨骼肌)!
躺在DEXA扫描床上,约5-10分钟,无痛、低辐射(相当于1-2天自然辐射)!
报告显示:全身脂肪含量、瘦体重、四肢骨骼肌质量(ASM, Appendicular Skeletal Muscle Mass)!
2. 生物电阻抗分析(BIA)——"简便替代"!
通过微弱电流测量身体成分(电流通过肌肉快,脂肪慢)!
便携、快速(数分钟),但准确性不如DEXA(受水合状态、进食、运动影响)!
常用于健身房、体检中心!
SMI参考值(EWGSOP2标准,DEXA测量):
|
性别 |
SMI正常值 |
SMI降低(肌量减少) |
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男性 |
≥7.0 kg/m² |
<7.0 kg/m² |
|
女性 |
≥5.5 kg/m² |
<5.5 kg/m² |
注:不同研究和人群,参考值略有差异!BIA测量的参考值也不同!
举例: 李大爷,75岁,身高1.7米,DEXA测量:
四肢骨骼肌质量(ASM):18 kg
SMI = 18 / (1.7)² = 18 / 2.89 = 6.2 kg/m²
解读:
男性,SMI 6.2 <7.0 kg/m²,肌量减少!
进一步测握力和步速!
核心评估二:握力测试——肌肉"力量"的"功率计"
握力(Handgrip Strength)是全身肌肉力量的代表指标,与下肢力量、整体健康密切相关!
测量方法:
使用握力计(如Jamar握力计),坐位或站位,手臂自然下垂,前臂与身体呈90度。
用力握紧握力计,测量3次(每次间隔15秒),取最大值!
单位:公斤(kg)或磅(lb)。
握力参考值(EWGSOP2标准):
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性别 |
握力正常 |
握力下降(肌力减少) |
|
男性 |
≥27 kg |
<27 kg |
|
女性 |
≥16 kg |
<16 kg |
注:不同研究和人群,参考值略有差异!部分研究男性<28 kg,女性<18 kg!
举例: 李大爷,握力测试:3次分别为24 kg、25 kg、23 kg,最大值25 kg。
解读:
男性,握力25 kg <27 kg,肌力下降!
核心评估三:步速测试——肌肉"功能"的"性能测试"
步速(Gait Speed)反映肌肉功能、平衡能力、整体身体功能!
测量方法:
在平地上标记4米距离,让受试者以正常速度行走(不是快走或慢走),测量时间!
步速(m/s)= 4米 / 时间(秒)
测量2次,取较好值!
步速参考值(EWGSOP2标准):
|
步速 |
解读 |
|
≥0.8 m/s |
肌肉功能正常 |
|
<0.8 m/s |
肌肉功能减退(严重肌少症) |
举例: 李大爷,4米行走时间:5.5秒。
步速 = 4 / 5.5 = 0.73 m/s
解读:
步速0.73 <0.8 m/s,肌肉功能减退!
EWGSOP2肌少症诊断标准(2018年更新)
肌少症诊断三步骤:
第1步:筛查(Find)——识别可能肌少症患者
使用SARC-F问卷(5个问题,评估力量、行走、起立、爬楼梯、跌倒),总分≥4分提示可能肌少症!
第2步:诊断(Assess)——确认肌量减少
测量SMI(DEXA或BIA):
男性SMI <7.0 kg/m²,女性<5.5 kg/m²→肌量减少→确诊肌少症!
第3步:严重程度(Confirm)——评估肌力和肌肉功能
测量握力和步速:
握力下降(男<27 kg,女<16 kg)→肌少症!
步速<0.8 m/s→严重肌少症!
肌少症分级:
|
诊断 |
SMI |
握力 |
步速 |
|
可能肌少症(Probable Sarcopenia) |
- |
低 |
- |
|
确诊肌少症(Sarcopenia) |
低 |
低 |
- |
|
严重肌少症(Severe Sarcopenia) |
低 |
低 |
低(<0.8 m/s) |
李大爷的诊断:
SMI:6.2 kg/m²(<7.0,肌量减少)
握力:25 kg(<27,肌力下降)
步速:0.73 m/s(<0.8,肌肉功能减退)
诊断:严重肌少症!
治疗:高蛋白饮食(每天至少70克,每餐25-30克)+抗阻训练(弹力带、轻哑铃,每周3次)+维生素D补充+治疗基础疾病(如慢性病、营养不良)。
治疗6个月后,SMI升至6.8 kg/m²,握力升至28 kg,步速升至0.85 m/s,肌少症改善,生活自理能力提升!
其他评估
1. 身体功能测试:
椅子起立测试(5次起立时间,评估下肢力量)。
平衡测试(单腿站立时间)。
SPPB(简短体能测试,包含平衡、步速、椅子起立)。
2. 营养评估:
体重、BMI、小腿围(小腿围男<34 cm,女<33 cm提示肌肉减少)。
血清白蛋白(营养状况)。
3. 实验室检查(排除其他原因):
甲状腺功能、维生素D、睾酮(男性)、生长激素、炎症指标(CRP)。
三、误区澄清与发病机制——破解"肌肉消失"之谜
肌少症的发病机制:"年龄+营养+运动+疾病"
肌少症的病因是"多因素共同作用":
1. 年龄(主要不可改变因素!):
从30岁开始,肌肉质量以每10年3-8%的速度流失!
60岁以后加速流失(每10年10-15%)!
80岁时,可能已流失30-50%肌肉!
为什么?
肌肉蛋白合成减少:衰老→生长激素、睾酮、IGF-1等合成代谢激素减少→肌肉蛋白合成降低!
肌肉蛋白分解增加:炎症、氧化应激增加→肌肉蛋白分解加速!
神经肌肉接头退化:运动神经元减少→肌纤维失神经支配→萎缩!
线粒体功能下降:肌肉能量供应减少!
2. 蛋白质摄入不足(最重要的可改变因素!):
老年人常见蛋白质摄入不足:
食欲下降、牙齿不好、消化不良、经济困难、独居孤独→吃得少、蛋白质少!
老年人对蛋白质的需求更高(需1.0-1.2 g/kg/天,甚至1.2-1.5 g/kg/天,而年轻人0.8 g/kg/天即可!),但摄入往往不足!
蛋白质不足→肌肉蛋白合成减少→肌肉流失加速!
3. 缺乏负重运动(关键!):
"用进废退"!
老年人活动减少、久坐不动→肌肉缺乏刺激→萎缩!
抗阻训练(力量训练)是刺激肌肉生长的唯一有效方法!缺乏抗阻训练→肌肉必然流失!
4. 慢性疾病:
糖尿病、心脏病、慢性肾病、COPD、癌症等→炎症、分解代谢增强、营养吸收障碍→肌肉流失!
5. 慢性炎症:
衰老→慢性低度炎症("inflammaging")→炎症因子(如TNF-α、IL-6)升高→促进肌肉蛋白分解!
6. 维生素D缺乏:
老年人常见维生素D缺乏(日晒少、合成能力下降、摄入少)!
维生素D缺乏→肌肉力量下降、跌倒风险增加!
7. 激素水平下降:
生长激素、睾酮(男性)、雌激素(女性)下降→肌肉合成减少!
8. 长期卧床、不活动:
卧床→快速肌肉流失(每周可流失1-2%肌肉!)!
误区一:"人老了就该多休息,别累着"
很多老年人和家属以为老年人应该"多休息、少活动",担心运动伤身。
真相:
"人老了"不是"多休息",而是"多运动"(尤其抗阻训练)!
"多休息"="加速肌肉流失"!
久坐不动、卧床→肌肉快速萎缩→肌少症→失能→更不想动→恶性循环!
"适度运动"(尤其抗阻训练)="保持/增加肌肉"!
抗阻训练(力量训练)是刺激肌肉生长的唯一有效方法!
即使80-90岁老年人,坚持抗阻训练,仍能增加肌肉质量和力量!(多项研究证实!)
关键:
不要"多休息",要"适度运动"!
抗阻训练每周2-3次(弹力带、轻哑铃、自重训练),安全有效!