你有没有注意到身边的老人，或者你自己，慢慢出现了这些变化：从椅子上站起来越来越费劲，得扶着扶手才能起身；走路越来越慢，过马路总怕红灯变绿；拧瓶盖拧不动，开罐头更是别想；上楼梯气喘吁吁，能不上就不上；最怕的是跌倒，一跌可能就爬不起来了。
很多人觉得这是"正常衰老"，老了嘛，不都这样？
错了。
这不是正常衰老，这是一种病，而且是一种可以预防、可以治疗、甚至可以逆转的病。
它的名字叫肌少症，或者更通俗地说，就是肌肉不够用了。
肌少症是什么？简单说就是随着年龄增长，肌肉的数量、质量和力量都在下降，下降到影响日常生活的程度。
它不是"老了变瘦"那么简单，它是一种会导致跌倒、骨折、残疾、甚至死亡风险大大增加的严重健康问题。
欧洲肌少症工作组EWGSOP2的数据显示，60岁以上老年人中肌少症患病率约为10%到20%，80岁以上可能高达30%到50%。
亚洲肌少症工作组AWGS指出，肌少症是老年衰弱综合征的核心组成部分，是预测老年人残疾和死亡的独立危险因素。
但好消息是：肌肉是可以"练回来"的，即使你已经七八十岁。
研究表明，通过科学的抗阻训练和营养干预，老年人的肌肉力量可以在8到12周内提高20%到100%，肌肉质量也能有所增加。
今天这篇文章，我要带你读懂肌少症的评估报告，弄清楚那些评分和数字到底在说什么，更重要的是，教你如何通过"吃对+练对"来对抗肌肉流失，逆转衰弱，活出有力量的晚年。
一、检查报告全解读：给你的肌肉"做个体检"
肌少症的诊断不是靠一个指标就能确定的，它需要综合评估肌肉的力量、质量和功能三个方面。
1、SARC-F问卷：肌少症的"初筛门票"
SARC-F是一个简单的筛查问卷，名字来源于五个评估项目的英文首字母：Strength力量、Assistance行走辅助、Rise起身、Climb爬楼、Falls跌倒。
问卷内容和评分如下：
力量项目问的是你提起并搬运10斤重物有多困难。
没有困难得0分，有一些困难得1分，非常困难或无法完成得2分。
行走辅助项目问的是你走过一个房间有多困难。
没有困难得0分，有一些困难得1分，非常困难或需要辅助器具或他人帮助得2分。
起身项目问的是你从椅子或床上起身有多困难。
没有困难得0分，有一些困难得1分，非常困难或没有帮助无法完成得2分。
爬楼项目问的是你爬10级楼梯有多困难。
没有困难得0分，有一些困难得1分，非常困难或无法完成得2分。
跌倒项目问的是过去一年你跌倒过几次。
没有跌倒得0分，1到3次得1分，4次及以上得2分。
总分范围是0到10分。
分数解读：总分小于4分提示肌少症风险较低，但不能完全排除。
总分大于等于4分提示可能存在肌少症，需要进一步检查。
SARC-F的优点是简单、快速、不需要任何设备，老人自己就能完成。
它的灵敏度不高约40%，但特异度很高约90%，意味着如果SARC-F提示有问题，那很可能真的有问题。
EWGSOP2建议将SARC-F作为肌少症的初步筛查工具，筛查阳性的人需要进一步做肌肉力量、质量和功能的客观评估。
2、握力测量：肌肉力量的"金标准"
握力是评估全身肌肉力量最简单、最可靠的指标。
它和全身肌肉力量、日常功能、甚至死亡风险都密切相关。
测量方法是用握力计，坐姿或站姿，手臂自然下垂或肘关节弯曲90度，用力握住握力计，测量最大握力。
通常测量优势手，测3次取最大值。
诊断切点因地区和人群不同略有差异。
EWGSOP2的标准是男性小于27公斤、女性小于16公斤定义为低握力。
AWGS亚洲标准是男性小于28公斤、女性小于18公斤。
握力下降的原因包括：肌肉质量减少、肌肉质量下降神经肌肉功能减退、营养不良、慢性疾病、活动不足等。
握力的意义不仅仅是"手劲大小"，它是全身肌肉力量的代表。
研究表明，握力每下降5公斤，全因死亡风险增加约17%。
握力低的老人跌倒风险、骨折风险、住院风险都明显增加。
3、步速测量：功能状态的"晴雨表"
步速是评估老年人整体功能状态的最简单指标，被称为"第六生命体征"。
测量方法是让老人以平时正常的速度走4到6米的距离，用秒表记录时间，计算步速。
诊断切点：EWGSOP2和AWGS都以步速小于0.8米每秒作为低步速的切点。
有些研究用小于1.0米每秒作为切点。
步速的意义非常大。
步速不仅反映肌肉力量，还反映平衡能力、协调能力、心肺功能、神经系统功能等多方面的综合状态。
步速下降的含义：步速每下降0.1米每秒，死亡风险增加约10%到12%。
步速低的老人跌倒风险、残疾风险、认知功能下降风险都明显增加。
有一句话说得好："步速预测的不只是能走多远，还有能活多久。"
4、肌肉质量测量：看看肌肉还剩多少
肌肉质量的测量方法有几种：
DXA双能X线吸收法是目前的"金标准"，可以精确测量全身和各部位的肌肉量、脂肪量、骨量。
通常用四肢骨骼肌质量ASM来评估，再除以身高的平方得到肌肉质量指数SMI或ASMI。
BIA生物电阻抗分析是一种便携、便宜的方法，通过微弱电流测量身体成分。
精度不如DXA，但适合筛查和随访。
诊断切点：EWGSOP2标准是男性ASMI小于7.0公斤每平方米、女性小于5.5公斤每平方米为低肌肉质量。
AWGS标准是男性小于7.0公斤每平方米、女性小于5.4公斤每平方米基于DXA，或男性小于7.0公斤每平方米、女性小于5.7公斤每平方米基于BIA。
5、肌少症的诊断流程
EWGSOP2推荐的诊断流程是：
第一步是筛查，用SARC-F问卷或临床怀疑来识别可能的肌少症患者。
第二步是评估肌肉力量，用握力或椅子起立试验。
如果力量低，即可诊断"可能的肌少症"，应该开始干预。
第三步是确诊，通过DXA或BIA测量肌肉质量。
如果肌肉质量也低，确诊肌少症。
第四步是评估严重程度，通过步速或其他功能测试。
如果功能也下降，诊断为"