心率是“燃脂效率的转速表”
各位正在进行有氧运动的伙伴们，你是否也有过这样的困惑：
“我每天都在跑步机上跑 40 分钟，为什么效果不佳？”
“我的朋友说心率要跑到 150 才能燃脂，是真的吗？”
答案是：你可能跑得太快了，或者太慢了！ 运动中的心率，就像汽车发动机的“燃脂效率转速表”如果你跑得太快，燃料就变成了碳水化合物；如果你跑得太慢，消耗的热量又太少。
心率（Heart Rate），即心脏每分钟跳动的次数，是衡量运动强度最科学、最直接的指标。
精准地控制你的运动心率，就能确保你的身体进入“最高效的脂肪燃烧模式”。
今天，我们就来学习如何阅读你身体上的这块“转速表”，找到那个让你的脂肪“燃烧最旺”的黄金心率区间。
基础知识：最大心率的计算与分区
要找到你的燃脂黄金区，首先需要确定两个关键数值：最大心率和静息心率。
1. 最大心率的简易估算
最大心率（Maximum Heart Rate，MHR）是指你的心脏在运动中能达到的极限跳动次数。
简易公式：
MHR≈ 220 -年龄
例如，一个 30 岁的人，其最大心率约为 220 - 30 = 190 次/分钟。
专业提示： 这个公式虽然简单，但存在个体差异。
它只是一个估算值，能帮助我们划定运动区间。
2. 静息心率（Resting Heart Rate，RHR）
静息心率（RHR）是指你在完全休息、平静状态下的心率。
RHR 越低，通常代表心肺功能越好。
测量： 早上醒来，在床上静躺 5 分钟后测量。
专业意义： RHR 是衡量运动效果的重要指标。
随着心肺功能的提升，你的 RHR 会逐渐下降。
3. 卡式公式（Karvonen Formula）：更精准的计算
如果你想更精确地计算你的训练心率，可以使用卡式公式。
储备心率（HRR）= 最大心率（MHR）- 静息心率（RHR）
目标心率 = (HRR*目标强度百分比) + RHR
心率区间的详细解析（转速表的 5 个档位）