肌肉是“身体自带的燃脂引擎”
各位力量训练的新手伙伴们，如果你还在为跑步 1 小时消耗了多少卡路里而斤斤计较，那么是时候转变思路了。
有氧运动是即时燃脂，但力量训练（Resistance Training）才是彻底改变你体质的“终极燃脂模式”。
在减脂塑形的旅程中，肌肉（Muscle）扮演着“身体自带的燃脂引擎”的角色。
1. 肌肉与基础代谢率（BMR）的关系
事实： 肌肉细胞比脂肪细胞活跃得多。
数据： 科学研究表明，每增加 1 kg 的肌肉，你每天可以额外增加约 10 到 15 大卡的基础代谢率（BMR）消耗。
意义： 你的肌肉越多，你的 BMR 就越高，你就越不容易发胖，你的身体就会进入“易瘦体质”的高效运转模式。
2. 力量训练的独家优势
运动后燃脂（EPOC）： 力量训练能制造强大的运动后过量氧耗（EPOC）效应，让你在训练结束后 24-48 小时内持续消耗热量。
塑形效果： 力量训练能让你的身体线条更紧致、更立体，这是纯有氧运动无法达到的效果。
今天，我们将为力量训练新手提供一份最安全、最有效、最容易上手的“增肌燃脂”启动指南。
新手入门的基石：三大核心复合动作
力量训练的动作数以百计，但对于新手来说，你不需要追求复杂的器械或花哨的动作。
你应该把精力集中在复合动作（Compound Movements）上。
复合动作是指能同时调动两个或两个以上关节、多组大肌肉群的动作。
它们的效率最高，对燃脂和 BMR 的提升效果最好。
我们推荐新手掌握以下 3 个核心复合动作。
1. 动作一：深蹲（Squat）——“力量之王”
深蹲是训练下肢力量的绝对王者，它调动了臀部、股四头肌、腘绳肌，以及最重要的——核心。
技术要点：
姿势： 双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微外展。
下蹲： 想象往后坐在一张椅子上，膝盖顺着脚尖的方向打开，背部始终保持挺直。
深度： 尽量下蹲到大腿与地面平行，或略低于平行（保持舒适和稳定）。
核心： 收紧腹部，保持核心稳定，防止身体前倾或摇晃。
常见错误：
膝盖内扣。
下背部过度弯曲或弓起（俗称“眨眼”）。
蹲得太浅。
新手启动： 徒手深蹲 to 面壁深蹲（辅助纠正姿势）