类风湿性关节炎，简称类风湿，这个名字听起来就像是个不好惹的对手。
确实如此，它不仅让关节疼痛难忍，还会让人活动受限，甚至影响日常生活质量。
但是，你知道吗？正确的饮食策略可能是你对抗类风湿的秘密武器。
根据九江市卫健委发布的数据显示，在我国，类风湿关节炎已经威胁到了上千万人（我国类风湿关节炎患病率0.2%～0.4%）。
更令人振奋的是，研究显示，抗炎饮食引起的代谢物和肠道微生物的变化，与类风湿关节炎患者的临床症状改善相关。
这意味着，我们完全可以通过调整饮食来帮助缓解症状。
今天，咱们就来聊聊如何通过"吃"来对抗类风湿，让你的关节重新焕发活力。
课程一览
1. 抗炎食物清单与每日摄入建议
2. 促炎食物识别与替代方案
3. 简易抗炎餐点制作教程
4. 关节功能受限患者的烹饪技巧
5. 外出就餐策略与食物选择指南
一、抗炎食物清单与每日摄入建议
想要对抗炎症，首先得知道哪些食物是我们的"盟友"。
这些抗炎食物就像是身体里的"消防员"，专门扑灭炎症这把火。
1、深海鱼类：关节的"润滑剂"
深海鱼富含Omega-3脂肪酸，这可是天然的抗炎利器。
三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼都是不错的选择。
建议每周至少吃2-3次深海鱼，每次约100-150克。
抗炎三文鱼排制作方法：
食材：三文鱼排150克，柠檬半个，橄榄油15毫升，迷迭香2-3枝，盐和黑胡椒适量
做法：将三文鱼排用盐和黑胡椒腌制15分钟，平底锅刷少许橄榄油，中火煎制每面3-4分钟，最后挤上柠檬汁，撒上迷迭香即可
2、五彩蔬果：天然的"抗氧化剂"
深色蔬菜和水果含有丰富的抗氧化物质，能够中和体内的自由基，减少炎症反应。
每天建议摄入500-750克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。
彩虹沙拉制作方法：
食材：紫甘蓝50克，胡萝卜50克，西兰花100克，樱桃番茄6-8颗，紫洋葱30克，橄榄油20毫升，柠檬汁10毫升，蜂蜜5毫升
做法：西兰花焯水2分钟，其他蔬菜切丝或切块，用橄榄油、柠檬汁、蜂蜜调成酱汁，拌匀即可
3、坚果种子：微量营养素的"宝库"
核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽等富含维生素E和不饱和脂肪酸。
每天一小把坚果（约30克）就足够了，相当于7-8颗核桃或15-20颗杏仁。
4、全谷物：稳定血糖的"基石"
燕麦、糙米、藜麦、荞麦等全谷物富含膳食纤维，有助于维持肠道健康，间接减少炎症。
建议每天摄入全谷物150-200克。
营养燕麦粥制作方法：
食材：燕麦片50克，牛奶200毫升，蓝莓30克，核桃仁15克，蜂蜜适量
做法：燕麦片用牛奶煮制8-10分钟至软糯，关火后加入蓝莓和核桃仁，最后用蜂蜜调味