哈喽，各位老饕们！我是你们的营养师，也是那位深知“民以食为天”的健康管家。
在咱们冠心病管理的系列课里，前面几节我们聊了心梗的风险、药物的保驾护航，以及怎么去量腰围。
今天，咱们要聊聊一个很多人期待，但又充满误解的主题：怎么吃。
我知道，自从被诊断出冠心病高危或确诊后，你可能就被医生和家人下了“禁食令”：不能吃油，不能吃肉，不能吃咸，只能吃水煮菜、白米粥。
结果呢？你嘴里淡出个鸟来，心情沮丧，食欲不振，最后偷偷跑到厨房，把那块藏着的红烧肉给吃了，然后陷入深深的自责。
请立即停止这种自我折磨！
我今天要告诉你一个好消息：科学的心脏友好饮食，不是让你受苦，而是让你享受美食！
它不是一堆冰冷的规矩，而是一种充满阳光、美味、色彩斑斓的生活方式。
今天的主题，就是全球公认的心血管界“奥斯卡影后”——地中海饮食和DASH饮食。
我们将展示如何将这两种模式融合成一个“双核餐盘”，让你的血管一边享受美味，一边进行自我修复。
通过网盘分享的文件“三高人群饮食管理实战手册“：
链接: https://pan.baidu.com/s/15bFBX-1svQ-pYrCCw83v-A?pwd=a2s3 提取码: a2s3
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一、 “心”的选择：地中海与DASH，两大模式深度解析
在心血管营养界，如果你只知道“少油少盐”，那你就太落伍了。
真正能保护心脏、延年益寿的，是这两种被无数科学研究证实有效的饮食模式。
1.地中海饮食（Mediterranean Diet）：温暖的阳光与橄榄油
想象一下，你坐在希腊的爱琴海边，面前是新鲜的鱼肉、色彩缤纷的蔬菜沙拉，还有一瓶金黄色的橄榄油。这就是地中海饮食的核心哲学：天然、新鲜、少加工。
核心原则： 像法国人一样吃得优雅，像意大利人一样用油。
超级英雄：初榨橄榄油 -> 它富含单不饱和脂肪酸和抗氧化剂，是血管的“润滑油”和“清道夫”，用来取代黄油和动物油。
蛋白首选：鱼类和白肉 -> 尤其是富含 Omega-3 的深海鱼，具有强大的抗炎作用。红肉和加工肉要少吃。
主食： 全谷物、豆类、坚果 -> 这些是高质量的碳水化合物和纤维来源。
日日相伴： 大量的蔬菜和水果 -> 提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。
水和红酒： 鼓励大量饮水，适量饮用红酒（这个咱们下一课会细说，但原则是“不鼓励喝酒的人为了健康开始喝”）。
它的伟大： 它通过大量的抗氧化剂和优质脂肪，来对抗全身的慢性炎症，稳定你的血管斑块。
2. DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）：控压的“精密仪器”
DASH饮食最初是为降低高血压而设计的。它的核心理念非常清晰、非常“理工科”：通过矿物质的平衡来对抗钠。
核心原则： 严格控钠，高钾、高镁、高钙。
严格限钠： 目标是将每日钠摄入量控制在 1500-2300 毫克（相当于 3.8 - 5.8 克盐）以下。
矿物质三剑客：