哈喽，各位老朋友们！我是你们的营养师兼健身教练，今天咱们来聊聊你餐桌上最硬核的家伙——蛋白质。
前面的课，我们把脂肪、血糖、盐巴君这些“麻烦制造者”都给修理了一遍。现在，咱们得给身体“加油”、“添砖加瓦”了。
很多朋友一说到蛋白质，脑子里就浮现出健美运动员吃的大块牛排，然后心里嘀咕：“我一个中老年人，还有冠心病风险，吃那么多肉不是找麻烦吗？”
错！大错特错！
我负责任地告诉你：对于我们中老年人来说，特别是想保护心脏、提升代谢的朋友，蛋白质是你餐桌上不可或缺的“黄金燃料”！
今天这篇专栏，咱们就来一场彻底的“蛋白质大清洗”。我要教你如何避开那些高饱和脂肪的“陷阱肉”，精准地挑选出既能维持肌肉不流失，又能保护心血管的优质蛋白质“双赢组合”。
记住我的核心强调：优质蛋白质是体成分重塑的燃料，选对蛋白质才能兼顾心脏健康和肌肉维持。
一、 警惕“隐性饥饿”：为什么中老年人更需要蛋白质？
蛋白质在咱们身体里可不是“打酱油”的，它是真正的“基建队长”。
1. 蛋白质的“三大基建任务”
修复和维护（Body Repair）： 蛋白质是构成肌肉、骨骼、皮肤、头发、酶、激素和抗体的基本原料。你身体里每时每刻都在进行“旧换新”的修复工程，没有蛋白质，这个工程就得停摆。
维持肌肉（Muscle Guard）： 这是中老年人最重要的一点！ 30 岁以后，咱们的肌肉每年都在以 0.5% 到 1% 的速度流失，这叫“肌肉衰减综合征”。肌肉少了，代谢就慢，体脂就高，跌倒风险就大。足够的蛋白质是维持和重建肌肉的唯一燃料。
稳定代谢（Metabolism Stability）： 蛋白质消化的时间长，能让你有更强的饱腹感，防止你乱吃零食，对控血糖、控体重有巨大的帮助。
2. 中老年人的“隐性饥饿”问题
很多中老年朋友不是不吃肉，而是“吸收效率”变低了。
年轻时吃一块肉很快就吸收了，但现在消化能力弱了，蛋白质的分解和吸收效率下降，导致身体虽然吃了蛋白质，但肌肉细胞真正能利用到的却很少。
后果： 你的身体长期处于“蛋白质隐性饥饿”状态 -> 肌肉持续流失 -> 代谢率下降 -> 脂肪堆积 -> 心脏负荷增加。
所以，咱们不仅要吃够量，还要吃高质量、高吸收率的蛋白质，而且要分配均匀（不能晚餐吃一大堆，早午餐什么都没有）。
二、 蛋白质的“黑白分明”：心脏友好型 vs.