你好！我是你的营养师。
在之前的课程里，康复教练教了你如何加固肌肉“脚手架”，康复师带你走出了急性期的“火场”。
今天，我们要走进人体的“化学工厂”，聊聊一个常被忽视的脊柱康复维度：饮食营养。
作为营养师，我经常遇到这样的患者：“老师，我每天都在做拉伸，工位也改好了，为什么脖子和腰还是反复发炎、隐隐作痛？”
每当这时，我会请他打开冰箱。
因为很多人的脊柱疼痛，不仅仅是力学结构的问题，更是全身性“慢性炎症”的体现。
如果说错误的姿势是在磨损零件，那么错误的饮食就是在给零件“泼酸液”。
今天，我们要发起一场舌尖上的革命，引用国际顶尖的哈佛抗炎饮食模型，教你如何通过餐桌上的选择，给干枯的椎间盘“加点油”，把炎症的火苗熄灭在萌芽状态。
一、 自由基：你脊柱里那些“生锈的螺丝”
在正式开方子之前，我们要先认识一下脊柱健康的“头号公敌”——自由基（Free Radicals）。
1. 拟人化比喻：生锈的螺丝与酸雨
如果把你的脊柱比作一台精密运转的机床，那么椎间盘、韧带和神经就是其中的核心零件。
而自由基，就是这台机床里四处乱窜的“微型炸弹”，或者说是导致机床老化生锈的“酸雨”。
在生物学上，自由基是人体代谢产生的副产品。
当你压力大、熬夜、吃太多油炸食品或抽烟时，自由基就会爆棚。
它们会疯狂攻击椎间盘里的胶原纤维，让原本充满弹性的“夹心饼干”变得干枯、脆弱、易碎。
逻辑链： 自由基攻击 -> 细胞氧化损伤 -> 椎间盘退变（生锈） -> 结构失稳 -> 产生疼痛。
2. 抗氧化剂：你的“除锈灵”
我们要吃的抗炎餐，核心逻辑就是摄入大量的抗氧化剂（如维生素C、E、多酚类），它们就像是高效的“除锈灵”，能中和掉那些生锈的螺丝（自由基），保护脊柱组织不被过早氧化。
二、 哈佛抗炎饮食模型：脊柱修复的“总设计师”
哈佛大学公共卫生学院提出的“抗炎饮食”方案（Anti-inflammatory Diet），是目前国际上公认的减少全身炎症反应的最佳模板。
它不是让你节食，而是让你通过调整食物比例，把身体从“发火状态”切换到“修复状态&r