在健康零食的圈子里，南瓜籽绝对是当之无愧的低调王者。
很多人在追剧或者闲聊的时候，总喜欢磕上一把。
但是，走进超市或者在网上选购时，你可能会发现有两种长得不一样的种子：一种是绿油油的、没有壳的南瓜籽仁，另一种是带着白色硬壳的白南瓜籽。
很多人都有疑问，这两种看起来差不多的种子，到底哪种更有营养？
特别是对于想要通过食补来补充镁元素的人来说，选错了可能效果减半。
今天我们就来深挖一下这颗小种子的营养奥秘，看看如何吃才能真正发挥它的健康价值。
关键结论先行看
简单来说，如果你是冲着补镁去的，那么南瓜籽仁也就是去壳南瓜籽是更好的选择。
而如果你更看重膳食纤维和补锌，带壳的白南瓜籽则更胜一筹。
两者的营养成分虽然接近，但在微量元素的密度上还是有明显差异的。
而且你知道吗？烘烤这个动作，其实是激活种子营养的钥匙。
为什么我们如此关注镁
在聊南瓜籽之前，我们得先说说镁。
中国营养学会发布的中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成年人每天镁的摄入量应在300到350毫克左右。
镁被誉为生命之火的催化剂，它参与了人体内300多种生化反应。
从维持心跳节奏、缓解肌肉酸痛到抗焦虑、助眠，镁都扮演着核心角色。
然而，现代人饮食精细化严重，很多人其实都处于潜伏性缺镁的状态。
按重量计算，谁才是真正的补镁冠军
如果你想每口摄入最多的镁，那就选南瓜籽仁。
带壳南瓜籽每份的镁含量相对较低，这主要是因为那个白色的外壳虽然占了重量和体积，但它里面的镁含量其实微乎其微。
我们可以做一个直观的数学换算。
通常我们建议的一份食用量大约是28克，也就是以前常说的一盎司。
根据美国农业部（USDA）营养数据库的数据显示，28克的去壳南瓜籽仁含有大约150毫克的镁，这几乎达到了每日推荐摄入量的一半。
而同样是28克的带壳南瓜籽，其镁含量大约只有74.3毫克，整整少了一倍。
这意味着，虽然南瓜籽和白南瓜籽都是镁的极佳来源，但如果你追求效率，绿色无壳的南瓜籽仁显然是更有效的补镁武器。