降低“坏”胆固醇（LDL）的食物清单与搭配

您是否知道，低密度脂蛋白胆固醇（LDL−C），也就是我们常说的“坏”胆固醇，是导致动脉粥样硬化、心肌梗死和中风的首要且可控的危险因素？

当您的LDL水平持续高于100mg/dL时，您的血管壁就开始承受着斑块堆积的巨大威胁。

食物，是降低LDL最强大、最天然的武器！

许多人寄希望于药物，却忽视了饮食中的可溶性纤维、植物固醇和Ω−3脂肪酸所具备的“LDL清除”功效。

科学研究证实，纯粹的饮食干预就能达到低剂量他汀类药物的降脂效果。

科学研究揭示了饮食干预的降LDL革命：

可溶性纤维的强大阻断力：每日增加510g可溶性膳食纤维的摄入，能使LDL水平平均下降3%−10%。纤维在肠道中像海绵一样吸附胆固醇，阻止其进入血液。

植物固醇的竞争性抑制：每日摄入2g植物固醇/甾醇，能有效竞争性抑制肠道对胆固醇的吸收，使LDL额外下降6%−15%。

Ω−3的抗炎与代谢调节：Ω−3不仅能显著降低甘油三酯20%以上，还能保护血管内皮细胞，使其免受高LDL带来的氧化损伤。

本资料《降低“坏”胆固醇（LDL）的食物清单与搭配》是一套基于美国心脏协会（AHA）的LDL治疗指南、美国国立卫生研究院（NIH）的TLC饮食模型和最新的营养基因组学研究，为您精心打造的全景式、数据化、极度实操的“LDL100%清除计划”。

它将为您提供3大“LDL清除剂”的每日精确克数、2周LDL降低食谱，以及“HDL提升”运动方案，让您告别高脂风险，用科学的食物搭配，12周内实现LDL达标！

为什么这份指南是您的“LDL清除”私人营养师？

3大“LDL清除剂”的每日精准克数清单：独家提供燕麦、豆类、坚果等核心降脂食物的每日摄入克数和LDL降低百分比的量化目标。

14日LDL清除食谱与“0饱和脂肪”烹饪术：精确到1g的食物份量、用油克数和禁忌食材，100%规避坏脂肪。

“HDL提升20%”有氧30分钟运动处方：专为提升高密度脂蛋白（HDL）设计，实现LDL降低和HDL提升的双重血管保护。

“隐形坏胆固醇”的4大厨房清仓指南：专为快速识别并淘汰厨房中反式脂肪和高胆固醇的油脂及食材。

第一章：3大“LDL清除剂”的每日精准克数清单

实现LDL的显著下降，必须精准摄入3种具有明确科学证据的核心营养素。

1.“清除剂”1：可溶性膳食纤维

目标：每日摄入≥10g可溶性纤维（膳食纤维总量≥25g）。

2.“清除剂”2：植物固醇/甾醇

目标：每日摄入2g植物固醇。