你有没有在超市冷柜前犹豫过：
到底是买一块粉嫩油亮的三文鱼，还是拿一罐看起来很健康的金枪鱼罐头？
一个主打“护心”“高颜值”“富贵鱼”人设；
一个走“高蛋白”“健身餐必备”“办公室轻食”路线。
但问题来了——
到底哪种鱼更健康？哪种更值得吃？
今天，我们就用科学证据+真实数据，来帮你揭开这场“鱼中对决”的真相。
一、为什么人人都在谈 Omega-3？
无论三文鱼还是金枪鱼，人们最在意的营养点，几乎都指向同一个关键词——Omega-3 脂肪酸。
这是一种“好脂肪”，是维持心血管健康、保护大脑和视力的“黄金营养素”。
问题是：人体不会自己合成 Omega-3。
也就是说，你必须——靠吃来补！
根据美国国家卫生研究院（NIH）的建议：
成年男性每日应摄入约 1.6 克，女性则需约 1.1 克的 Omega-3。
这看似不多，但如果你吃得不对，一天可能连 0.1 克都到不了。
二、三文鱼：天然的“心血管卫士”
让我们先看三文鱼的营养实力。
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项目 |
每100克三文鱼 |
每100克金枪鱼 |
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Omega-3 脂肪酸 |
1.83 克 |
0.1 克 |
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蛋白质 |
20 克左右 |
23 克左右 |
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热量 |
206 kcal |
132 kcal |
没错，你没看错：
三文鱼的 Omega-3 含量是金枪鱼的 18 倍！
那 Omega-3 有多厉害？
它包括三种主要成分：
EPA（二十碳五烯酸）：能抗炎、降血脂、保护血管；
DHA（二十二碳六烯酸）：大脑和眼睛的“营养黄金”；
ALA（α-亚麻酸）：植物来源，可部分转化为 EPA 和 DHA。
三文鱼中富含前两种活性最强的 Omega-3 类型——DHA 和 EPA，这也是它被誉为“心脏守护者”的原因。
科学研究这样说：
《美国心脏学会杂志》（JACC