增加“好”胆固醇（HDL）的饮食策略

您是否知道，“坏胆固醇”(LDL)固然危险，但“好胆固醇”(HDL)过低却是更隐蔽、更难解决的心血管风险因素？

HDL就像您血管里的“清道夫”，它能主动从血管壁和斑块中回收多余的胆固醇，并将它们运回肝脏处理。

如果HDL水平过低（男性<40mg/dL，女性<50mg/dL），您的血管就会失去保护，LDL沉积的风险将几何级数增加！

药物对提升HDL效果有限，而正确的饮食和运动策略是公认的HDL激活剂！

科学研究揭示了HDL提升的巨大保护力：

HDL保护力量化：美国心脏协会（AHA）指出，HDL每提高1mg/dL，男性患心血管疾病的风险就会降低2%，女性降低3%。

MUFA（单不饱和脂肪酸）的激活剂：大量临床研究（RCT）证实，用MUFA（如橄榄油、牛油果）替代饱和脂肪，是提升HDL最有效的膳食干预，平均可实现5%−10%的提升。

Ω−3的协同作用：来自深海鱼的Ω−3脂肪酸，能协同HDL提升，同时强效降低甘油三酯（TG）20%−40%。

本资料《增加“好”胆固醇（HDL）的饮食策略》是一套基于国际脂质研究学会（ISR）、地中海饮食指南和运动生理学的最新数据，为您精心打造的全景式、数据化、极度实操的“HDL激活与维护系统”。

它将为您提供3大MUFA黄金食物的精准克数、7日HDL强化食谱，以及3个HDL提升专用运动处方，让您90天内100%掌握HDL逆转的主动权！

为什么这份指南是您的“HDL”私人教练？

3大MUFA黄金食物的精准摄入参数：独家提供特级初榨橄榄油、牛油果、坚果的每日建议摄入克数和饱和脂肪含量，确保HDL效益最大化。

7日HDL强化食谱：每一餐都精确到脂肪来源、克数、烹饪方式，确保每日MUFA摄入量占总热量15%−20%。

3个HDL提升专用运动处方：专为激活HDL合成而设计，细化到目标心率、持续时间、每周频率，保证HDL提升的运动有效性。

“餐桌4大HDL杀手”100%避雷清单：帮您识别并淘汰抑制HDL的隐形饮食陷阱。

第一章：3大MUFA黄金食物与HDL激活机制

提升HDL的关键在于用单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）取代饱和脂肪。

1.MUFA的HDL激活机制

科学原理：MUFA不仅能降低LDL，更重要的是，它能增加合成HDL所需的载脂蛋白A−I的数量，同时增强胆固醇酯转移蛋白（CETP）的活性，提高HDL的清除效率。