虽然所有营养素对健康都必不可少，但长跑运动员对某些营养素的需求更高，既是为了满足训练的身体需求，也是为了优化表现和恢复。
长跑运动员需要的营养素是水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、电解质（钠、钾、镁、钙和氯化物）、维生素 D、铁和抗氧化剂。
1、水
水是一种经常被忽视的必需营养素，因为身体无法自行产生足够的水或通过食物代谢来满足其需求。
补水对长跑运动员的重要性怎么强调都不为过，因为几乎每个生物过程都依赖于充足的水分供应。
在马拉松（或任何长跑）之前、期间和之后补水对于发挥最佳水平至关重要。
即使由于体液流失导致体重下降 2%，也会影响表现，让您在跑步时感到疲劳和头脑不清。
每个人对补水的需求各不相同，但一个好的经验法则是在跑步前 2-3 小时喝 2 杯液体（480毫升），出门前 15-30 分钟再喝一杯液体（240毫升）。
水通常是保持水分的最佳选择；但是，根据跑步时间长短、室外温度或出汗类型，运动饮料可能有助于补充碳水化合物和电解质。
2、大量营养素
（1）碳水化合物
碳水化合物是马拉松期间身体首选的能量来源，也是马拉松营养计划的重要组成部分。
与卡路里摄入量一样，跑步者的每日碳水化合物需求会根据训练负荷而波动。
以下是基于活动水平的每日碳水化合物摄入量的参考范围：
正常活动水平（一般体能）：45% - 55% 的热量来自碳水化合物 [3-8 克/公斤体重/天]
耐力运动员训练（2-3 小时高强度训练，每周 5-6 天）：60% 的热量来自碳水化合物