根据美国内分泌学会的数据，男性睾酮在30岁后以每年大约1%的幅度下降。
中国《男性健康蓝皮书》也指出，35岁以上男性中，有超过35%出现不同程度的雄激素降低症状。这意味着，睾酮下降不是老年问题，而是很多中青年男性都会遇到的健康拐点。
但好消息是，睾酮并不是“掉了就回不来”。大量研究证实，通过饮食、力量训练、体重管理、睡眠和压力控制，可以安全有效地提升体内睾酮水平，甚至让你重新找回20多岁的状态。
这篇文章，就是你需要的那一份「全套反攻指南」。
男人雄风正在被哪些信号悄悄偷走
1、早晨勃起减少
这是最直接的生理信号，也是很多男科医生会询问的关键指标。如果早晨勃起的频率比过去明显降低，通常意味着雄激素活性在走下坡路。
2、体脂上升尤其是肚子变大
睾酮降低会导致肌肉减少、脂肪堆积，尤其是腹部脂肪。反过来，腹部脂肪越多，睾酮下降越快，是一个恶性循环。
3、疲劳和动力不足
本来精力充沛，现在做任何事都提不起劲，甚至下午还没过完就“电量告急”。这不仅是压力大，也可能是雄激素不足导致能量代谢变慢。
4、睡眠质量变差
睾酮大量在夜间深睡眠时分泌，睡不好会直接导致第二天水平偏低。
5、力量训练进步速度变慢
以前举铁很快涨重量，现在训练很努力但力量反而停滞甚至倒退。这是很多男性最容易察觉的信号。
6、情绪易怒、低落、焦虑
睾酮与情绪中枢密切相关，它并非只影响男性性功能，也和精神状态息息相关。下降明显时，人会变得烦躁、抗压降低。
满足其中三项以上，大概率属于轻到中度睾酮下降，值得认真干预。
找回男人力量的饮食升级方案
睾酮不是凭空长出来的，它有原料、有工厂、有开关。所以饮食管理是所有方案的基础，吃对了，你的身体才能开始“生产线重启”。
下面是提升睾酮最关键的饮食策略，都是有研究支持的科学方法。
关键营养一：胆固醇，睾酮的原材料
睾酮属于类固醇激素，而胆固醇就是它的原料。不吃胆固醇的男人通常会出现性激素合成能力变弱的问题。
但胆固醇不是让你去大吃肥肉，而是要选择健康来源。
推荐食物
鸡蛋（每日1到2个）
牛肉
三文鱼
虾
全脂牛奶或全脂酸奶
橄榄油烹调食物
牛油果
美国心脏协会指出，在健康饮食结构下，适量摄入胆固醇对于激素生成是安全的，所以不用过度恐慌。
关键营养二：优质蛋白，支持睾酮信号传递
蛋白