1. 米饭对血糖的影响：先了解“升糖指数”
米饭主要成分是碳水化合物，它进入体内后分解为葡萄糖，引起血糖升高。
升糖指数（GI）就是衡量食物让血糖升高快慢的指标。
白米饭（精米）：GI值约70-75，属于中高升糖食品
糙米饭（全谷米）：GI值约50-55，属于中低升糖食品
意思就是：同样重量下，白米饭吃下去血糖涨得更快、更高，而糙米饭升糖慢，血糖曲线更平稳。
2. 糙米饭为什么升糖慢？
保留了米皮和胚芽
糙米保留了外层纤维和微量营养素（镁、锌、维生素B群）
纤维延缓碳水吸收，使血糖上升更平缓
更多蛋白质和脂肪
糙米含少量蛋白和健康脂肪，进一步降低GI
抗性淀粉
糙米中的抗性淀粉部分不会被消化，类似可溶性膳食纤维，帮助控制餐后血糖
案例分享：
张阿姨的父亲从每天中午吃一碗白米饭换成糙米饭后，连续两周测血糖发现，餐后2小时血糖平均下降了约20mg/dL，体感也更轻松，不容易困倦。
3. 科学数据对比：白米饭 vs 糙米饭
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指标 |
白米饭 |