尤其是对于咱们减肥路上的勇士们来说，晚餐吃啥、吃多少、啥时候吃，那简直就是影响睡眠质量，甚至影响减肥成败的关键一环！
想想看，你是不是也有过这样的经历：晚上吃得太饱，躺在床上翻来覆去，肚子撑得难受，胃里翻江倒海，根本没法入睡；或者晚上吃得太油腻，半夜醒来感觉心脏砰砰跳，一身是汗；又或者，你为了减肥，晚餐只吃个水果或者喝杯酸奶，结果饿得睡不着，脑子里全是烤肉、炸鸡的画面。
这些情况，其实都跟晚餐和睡眠的关系息息相关。
今天，咱们就来好好扒一扒，这晚餐和睡眠之间到底藏着哪些不为人知的秘密，以及咱们该如何巧妙安排，让晚餐成为咱们好睡眠和好身材的助推器，而不是绊脚石。
睡前进食对睡眠的干扰
咱们先来说说最直接的，就是睡前吃东西到底会不会影响睡眠。
很多人都有睡前吃点东西的习惯，比如吃个宵夜，喝杯牛奶，或者啃个苹果。
有些人觉得这样能助眠，有些人则担心会胖。
那到底是怎么一回事呢？
1、消化系统的抗议”：
你想想，咱们晚上睡觉的时候，身体大部分器官都会进入一个相对慢速工作”的状态，以便让身体得到充分的休息和修复。
但消化系统是个例外，它需要持续工作来处理你吃进去的食物。
如果你在睡前吃了一顿大餐，或者吃了难以消化的食物，你的胃就得加班加点地工作，蠕动、分泌胃酸、分解食物。
这个过程可能会让你感觉腹胀、胃灼热（也就是咱们常说的烧心）、胃痛，甚至恶心。
这些不适感，自然会让你难以入睡，或者睡不安稳，半夜容易醒来。
美国睡眠基金会的研究就指出，睡前大量进食，尤其是高脂肪、高蛋白的食物，会增加消化系统不适的风险，从而干扰睡眠结构，减少深度睡眠的时间。
2、血糖的过山车”：
咱们吃进去的食物，尤其是碳水化合物，会被分解成葡萄糖，进入血液，这就是血糖。
胰岛素则是负责把血糖运送到细胞里，供能或者储存起来的激素。
如果你在睡前吃了大量高糖或者高碳水化合物的食物，血糖会迅速升高，身体会分泌大量胰岛素来应对。
血糖快速升高又快速下降，就像坐过山车一样。
血糖急剧下降时，可能会让你在半夜感到心慌、出冷汗、饥饿，从而惊醒。
而且，这种血糖的大起大落，也会影响褪黑素和生长激素的分泌，这两者可是促进睡眠和身体修复的重要激素。
所以，睡前吃太多甜食、精制碳水化合物，比如蛋糕、饼干、含糖饮料，真的不是个好主意。
3、夜间的能量消耗与脂肪储存”：
虽然咱们睡觉的时候基础代谢率会降低，但并不是完全停止消耗能量。
如果你在睡前摄入了过多的卡路里，尤其是超过身体在睡眠期间能消耗掉的部分，那么多余的能量就会被身体储存起来，主要以脂肪的形式。
长期如此，不仅影响睡眠，还容易导致体重增加，跟减肥的目标背道而驰。
而且，身体在消化食物的过程中本身就需要消耗能量（食物热效应），但这个效应在睡眠期间会减弱。
所以，睡前吃太多，等于给身体增加了不必要的负担。
当然啦，也不是说睡前绝对不能吃任何东西。
如果你晚上确实感到饿，或者因为某些原因需要在睡前补充能量（比如第二天很早要起床训练），那么适量吃点东西是可以的，关键在于吃什么、吃多少。
咱们后面会详细说。
但总的来说，尽量避免在睡前2-3小时内吃大餐，尤其是油腻、辛辣、甜食，这是保证睡眠质量的重要一步。
不同食物对睡眠质量的影响
既然说到了吃，那咱们就不得不聊聊，不同的食物对睡眠质量的影响可是大不相同。
有些食物简直是睡眠的“甜蜜伴侣”，而有些则可能是睡眠的“甜蜜杀手”。
了解这些，咱们就能在晚餐和睡前小零食的选择上，做出更明智的决定。
1、助眠食物的温柔力量”：
有些食物含有特定的营养成分，能够帮助身体放松，促进睡眠。
比如富含色氨酸的食物。
色氨酸是一种必需氨基酸，它是合成血清素（一种让人感觉愉悦、放松的神经递质）和褪黑素（调节睡眠-觉醒周期的关键激素）的前体。
所以，摄入足够的色氨酸，有助于提高血清素和褪黑素水平，从而改善睡眠。
哪些食物富含色氨酸呢？像坚果（核桃、杏仁）、种子（南瓜籽、葵花籽）、豆类（豆腐、黑豆）、全谷物（燕麦、糙米）、鸡肉、鱼肉、鸡蛋等。
另外，富含镁的食物也有助于放松肌肉和神经，改善睡眠。
深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果、种子、全谷物都是镁的不错来源。
还有，含有褪黑素的食物，比如樱桃（尤其是酸樱桃），直接补充了睡眠调节所需的物质。
温牛奶也是一个经典的助眠食物，虽然它的色氨酸含量并不算特别高，但温热的感觉本身就能带来舒适和放松，心理上的安慰作用也很重要。
2、干扰睡眠的食物刺客”：
相比之下，有些食物则会干扰睡眠，让咱们晚上睡不安稳。
首先是高脂肪食物。
油炸食品、肥肉、奶油、奶酪等，这些食物消化起来需要更长的时间，会给胃肠道带来更大的负担，容易引起腹胀、反酸等问题。
而且，高脂肪饮食还可能影响瘦素和饥饿素的分泌，让你在晚上更容易感到饥饿，或者第二天早上醒来更想吃高热量的食物，不利于减肥。
其次是辛辣刺激的食物。
辣椒、花椒、大蒜、洋葱等，这些食物容易刺激胃黏膜，引起胃灼热、胃痛，让你难以入睡。
一项发表在《睡眠》杂志上的研究发现，睡前吃辛辣餐的人，夜间醒来次数显著增多，睡眠效率降低。
再次是含咖啡因的食物和饮料。
咖啡、浓茶、巧克力、某些汽水和能量饮料都含有咖啡因。
咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，它能阻止腺苷（一种让人感觉困倦的化学物质）的作用，让你保持清醒。
咖啡因的效应可持续数小时，所以下午尤其是晚上摄入咖啡因，会严重影响入睡和睡眠质量。
一般来说，建议下午2点后尽量避免摄入含咖啡因的饮品。
最后是含酒精的饮品。
很多人觉得喝酒能助眠，确实，酒精一开始可能会让你感觉困倦，更容易入睡。
但酒精会干扰后半夜的睡眠结构，减少快速眼动睡眠（REM，与梦境和记忆巩固有关）和深度睡眠的时间，让你在半夜更容易醒来，第二天醒来后感觉更疲惫。
而且，酒精的热量可不低，晚上喝酒还容易搭配高热量的下酒菜，对减肥非常不利。
3、血糖影响睡眠的细节”：
前面提到了血糖波动对睡眠的影响，这里再具体说说。
高GI（升糖指数）的食物，比如白米饭、白面包、糖果、含糖饮料等，会让血糖快速升高，然后又快速下降。
血糖下降过快，可能会引发低血糖反应，让人在半夜感到心慌、出冷汗、饥饿而醒来。
低GI的食物，比如全麦面包、燕麦、糙米、大部分蔬菜、豆类等，则能让血糖缓慢、稳定地上升，避免大的波动，更有利于维持平稳的睡眠。